朝起きると肩が凝っているのはなぜ？主な原因
「しっかり寝たはずなのに、朝から肩が重い……」と感じることはありませんか？朝起きると肩が凝っている場合、寝ている時間だけでなく、枕や寝姿勢、日中の過ごし方などが影響していると言われています。原因は一つとは限らず、いくつかの要素が重なっているケースも少なくありません。
枕の高さ・硬さが合っていない
「もしかして、枕が合っていないのかな？」と思った方もいるでしょう。枕が高すぎると、あごを引いた状態が続き、首から肩の筋肉に負担がかかりやすいと言われています。反対に低すぎる枕も、首が安定しづらくなる可能性があります。
硬さについても同様です。沈み込みすぎる枕や、頭になじみにくい硬い枕では、自然な寝姿勢を保ちづらくなることがあります。
寝姿勢や寝返り不足で肩に負担がかかる
「横向きのまま、ほとんど動かずに寝ている」という人は、片側の肩に圧力が集中しているかもしれません。同じ姿勢が長く続くと、肩まわりの筋肉がこわばりやすくなると言われています。
また、寝る場所が狭い、寝具が柔らかすぎる、衣服が動きを妨げるといった環境では、寝返りがしづらくなる場合があります。朝の肩こりが気になるときは、寝返りできる空間があるかも確認してみましょう。
猫背や巻き肩など日中の姿勢が影響している
「寝ているときだけ気をつければいい」というわけではありません。デスクワークやスマホ操作で頭が前に出た姿勢が続くと、首や肩の筋肉に負担がたまりやすいと言われています。
さらに、猫背や巻き肩の状態では胸の前側が縮こまり、背中や肩まわりの筋肉が緊張しやすくなります。その疲れを残したまま眠ることで、翌朝も肩の重さを感じる可能性があります。
血行不良や筋肉疲労が寝ても回復していない
睡眠は体を休める時間ですが、必ずしも一晩で筋肉の疲れがすべて取れるとは限りません。冷房で体が冷えていたり、長時間同じ姿勢で眠ったりすると、肩まわりの血流が滞り、筋肉が硬く感じられることがあると言われています。
「朝だけだから大丈夫」と放置せず、枕や寝姿勢、日中の姿勢を一つずつ見直すことが大切です。痛みが強い場合や、腕のしびれなどを伴う場合は、無理に動かさず医療機関へ来院してください。
引用元：ふじさわ整体院「朝起きると、いつも肩が痛いのはなぜ？」
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朝の肩こりを悪化させやすい生活習慣
「寝具を変えたのに、朝起きると肩が凝っている……」という場合は、普段の生活習慣にも目を向けてみましょう。肩こりは寝ている間だけに生じるとは限りません。日中に蓄積した肩まわりの緊張や疲れが十分に和らがず、翌朝まで残っている可能性もあると言われています。
長時間のデスクワーク・スマホ操作
「仕事中は、ほとんどパソコンの前から動かない」という方も多いのではないでしょうか。画面をのぞき込む姿勢が続くと、頭が前に出て、首や肩の筋肉が緊張しやすくなると言われています。
スマホ操作も同様です。下を向いた状態で長時間過ごしていると、肩まわりへの負担が積み重なる場合があります。作業の合間に立ち上がったり、肩を軽く回したりして、同じ姿勢を続けない工夫が大切です。
ストレスや睡眠の質の低下
「疲れているのに、なかなか眠れない」と感じることはありませんか？精神的なストレスは肩こりの要因になるほか、眠りにも影響すると言われています。
夜中に何度も目が覚める、寝ても疲れが取れないといった状態では、肩まわりの緊張が十分に和らがない可能性もあります。寝る直前まで仕事やスマホを続けず、心と体を休ませる時間をつくってみてください。
運動不足で肩まわりが硬くなっている
体を動かす機会が少ないと、首や肩まわりの筋肉も動かさない状態が続きます。日本整形外科学会でも、運動不足や長時間同じ姿勢でいることは、肩こりの原因になり得ると言われています。
「運動する時間が取れない」という方は、大がかりなトレーニングを始める必要はありません。歩く時間を少し増やす、休憩中に肩甲骨を動かすなど、無理なく続けられる方法から取り入れましょう。
エアコンによる冷えや寝室環境
夏場にエアコンの風が首や肩へ直接当たっていると、朝のこわばりにつながる場合があると言われています。また、室温が低すぎる、薄着で眠るといった環境にも注意が必要です。
風向きを変える、肩を冷やさない寝間着を選ぶなど、ちょっとした調整から始めてみましょう。寝室を快適に整えることは、朝の肩こりだけでなく、睡眠の質を見直すきっかけにもなります。
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朝起きると肩が凝っているときの改善方法
「朝起きると肩が凝っているけれど、何から変えればいいの？」と迷う方もいるでしょう。まずは寝具だけを原因と決めつけず、起床後の動き方や日中の姿勢まで少しずつ見直してみてください。肩こりへの対策として、同じ姿勢を避け、適度な運動や体操を取り入れることが大切だと言われています。
枕・マットレスを見直す
「高価な寝具へ買い替えればいいの？」と思うかもしれませんが、値段よりも首や肩へ無理がかからないことが重要です。枕は高すぎても低すぎても首が不自然な角度になり、肩まわりへ負担がかかる場合があると言われています。
マットレスも、柔らかすぎると腰や背中が沈み、硬すぎると肩などへ圧力が集中する可能性があります。仰向けや横向きになったときの違和感、寝返りのしやすさを確認しましょう。
朝起きた直後に行いたい肩・首ストレッチ
朝は筋肉がこわばっていることもあるため、いきなり首を強く回すのは避けたいところです。
「では、どう動かすの？」
最初は両肩をゆっくり持ち上げ、息を吐きながら力を抜きましょう。次に、首を左右へ無理のない範囲で傾けます。痛気持ちいいところまで伸ばすのではなく、「少し動いた」と感じる程度から始めるのがポイントです。
寝る前におすすめの肩甲骨ストレッチ
寝る前は、肩甲骨を寄せたり離したりする軽い動きを取り入れてみましょう。両肘を曲げた状態で胸を開き、肩甲骨を背中の中央へ寄せるように動かします。
呼吸を止めず、5秒ほど保ってからゆっくり戻してください。入浴などで体を温め、リラックスすることも肩まわりの緊張を和らげる方法の一つと言われています。
日中の姿勢改善と適度な運動を取り入れる
朝だけストレッチをしても、日中ずっと前かがみでは肩への負担がたまりやすくなります。パソコンやスマホを使うときは、画面をのぞき込まず、頭が肩より前へ出すぎていないか確認しましょう。
「運動は苦手」という方なら、30分に一度立ち上がる、肩を数回回す、歩く時間を増やすところからで構いません。強い痛みや腕のしびれがある場合は無理に動かさず、整形外科などの医療機関へ来院してください。
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朝の肩こりを予防するための睡眠環境づくり
「朝起きると肩が凝っているのは、枕だけが原因なの？」と疑問に思う方もいるでしょう。実際には、枕の高さやマットレスの硬さ、寝姿勢、眠る前の過ごし方など、複数の要素が関係していると言われています。毎朝の肩の重さが気になるなら、寝具をすぐに買い替えるのではなく、今の睡眠環境を一つずつ確認してみましょう。
自分に合った枕を選ぶポイント
「枕は高いほうが首を支えられそう」と考えるかもしれません。しかし、高すぎる枕ではあごを引いた姿勢になり、低すぎる場合も首が安定しづらくなると言われています。
大切なのは、仰向けで首の自然なカーブを保てるか、横向きで頭が上下に傾いていないかです。体格や普段の寝方によって合う高さは変わるため、数値だけで判断せず、違和感がないかを確かめてください。
寝返りしやすい寝具を選ぶ
「柔らかいマットレスなら、体にやさしいのでは？」と思いがちですが、沈み込みすぎると寝返りがしづらくなる場合があります。反対に硬すぎる寝具では、肩や腰の一部へ負担が集中する可能性もあると言われています。
横になったときに体が大きく沈まないか、力を入れずに向きを変えられるか確認しましょう。掛け布団や寝間着が重すぎないことも、動きやすさを考えるうえで大切です。
理想的な寝姿勢とは
理想的な寝姿勢は、立っているときに近い自然な背骨の状態を保てる姿勢だと言われています。
「仰向けと横向き、どちらがいいの？」という疑問もありますが、一つの姿勢に固定する必要はありません。仰向けでは首が反りすぎていないか、横向きでは肩が強く押しつぶされていないかを確認してみてください。うつ伏せは首を左右のどちらかへ向ける時間が長くなるため、肩のこわばりが気になる方は注意が必要です。
睡眠の質を高める生活習慣
睡眠の質には、光や音、室温だけでなく、運動や食事などの生活習慣も関係すると言われています。
寝る直前までスマホを見る、夕方以降に長く昼寝をする、就寝時間が毎日大きく変わるといった習慣は見直したいところです。まずは起床時間を整え、寝室の照明を落とすなど、無理なく続けられる方法から始めましょう。睡眠環境を整えることは、朝の肩こりを予防するだけでなく、すっきり目覚めるための土台づくりにもつながります。
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朝起きると肩が凝っている症状が続く場合は病院へ相談
「朝起きると肩が凝っているけれど、しばらく様子を見ても大丈夫？」と迷う方もいるでしょう。軽いこわばりが一時的に現れるケースもありますが、痛みが続く場合や日常生活に支障が出ているときは、寝具や疲労だけが原因とは限りません。自己判断で強く揉んだり無理に動かしたりせず、医療機関への来院を検討してください。
病院へ来院したほうがよい症状
数日たっても痛みが和らがない、肩や首をほとんど動かせない、腕や手にしびれ・力の入りにくさがある場合は、整形外科で調べてもらうことが大切だと言われています。日本整形外科学会も、起床時の首の痛みが改善しない場合や異常を伴う場合は、整形外科への相談が必要としています。
「急に激しく痛み出した」「眠れないほどつらい」という症状も、早めに相談したいサインです。
肩こり以外の病気が隠れているケース
肩の痛みやこり感は、頚椎椎間板ヘルニア、肩関節の炎症、神経や血管の圧迫などでも現れることがあると言われています。特に、しびれや握力低下、細かい動作のしづらさを伴う場合は注意が必要です。
また、胸の圧迫感に加えて、肩・背中・腕へ広がる痛み、息切れ、めまい、吐き気などがある場合は、心臓や血管の病気も否定できません。こうした症状が突然現れたときは、ためらわず救急車を呼びましょう。
整形外科・整骨院・整体はどう選ぶ？
「どこへ行けばいいの？」と悩んだ場合、まずは整形外科がおすすめです。医師による診察や画像検査などを通して、骨・関節・神経に問題がないか確認できます。
整骨院は、柔道整復師が捻挫や打撲などに対する施術を行う場所です。整体は民間サービスであり、医療機関ではありません。原因がはっきりしない肩こりや、しびれを伴う症状を最初から施術だけで済ませず、先に医療機関で確認してもらいましょう。
早めの対処が慢性化を防ぐ
「いつもの肩こりだから」と我慢すると、痛みをかばう姿勢が続き、首や背中まで負担が広がる可能性があります。早めに原因を確認できれば、生活習慣や寝具を見直すべきか、医療的な対応が必要なのかも判断しやすくなります。
参考記事では、枕や寝姿勢、普段の姿勢などが朝の肩の痛みに関係すると言われています。ただし、症状が長引く場合は寝具だけの問題と決めつけず、適切な相談先を選ぶことが大切です。
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