寝て起きたら肩が痛い主な原因
朝起きた瞬間に「肩が痛い…」と感じることはありませんか？
日中はそれほど気にならないのに、寝て起きたときだけ肩に違和感や痛みが出る場合、睡眠中の姿勢や寝具の状態が関係していることがあると言われています。また、普段の生活習慣が影響しているケースも少なくありません。
ここでは、寝て起きたら肩が痛い主な原因について見ていきましょう。
枕の高さや寝具が体に合っていない
「枕なんてどれも同じでしょ」と思う方もいるかもしれません。
しかし、枕が高すぎたり低すぎたりすると、首や肩周辺の筋肉に余計な負担がかかる場合があると言われています。さらに、柔らかすぎるマットレスや沈み込みの大きい寝具も、寝姿勢の崩れにつながることがあるようです。
睡眠中は長時間同じ姿勢が続くため、自分に合わない寝具を使っていると朝の肩の痛みにつながる可能性があります。
横向き寝やうつ伏せ寝で肩に負担がかかっている
「横向きで寝ると落ち着く」という方は多いですよね。
ただし、横向き寝では下側になった肩に体重が集中しやすくなると言われています。また、うつ伏せ寝は首や肩をひねった状態になりやすいため、肩周辺の筋肉へ負担がかかることもあるようです。
朝だけ肩が痛む場合は、まず自分の寝姿勢を見直してみるのがおすすめです。
睡眠中の血行不良や冷えが起きている
寝ている間に肩周辺の血流が滞ることも、痛みの一因になると言われています。
たとえば、エアコンの風が直接当たっていたり、薄着で寝ていたりすると、肩まわりが冷えやすくなることがあります。すると筋肉が緊張し、朝起きたときに重だるさや痛みを感じる場合もあるようです。
「寒い時期になると肩が痛くなる」という方は、寝室環境を見直してみるとよいかもしれません。
日中の猫背やスマホ姿勢の影響が出ている
実は、肩の痛みの原因は寝ている間だけとは限りません。
長時間のデスクワークやスマホ操作によって猫背姿勢が続くと、首や肩の筋肉が緊張しやすくなると言われています。その状態のまま睡眠に入ることで、朝になって肩の不調として現れるケースもあるようです。
「仕事の日ほど肩が痛い」という場合は、日中の姿勢にも目を向けてみましょう。
歯ぎしりや食いしばりで肩周辺の筋肉が緊張している
意外と見落とされがちなのが、歯ぎしりや食いしばりです。
寝ている間に無意識で強く噛みしめると、あご周辺だけでなく首や肩の筋肉まで緊張すると言われています。その結果、朝起きたときに肩こりのような痛みを感じる場合もあるようです。
「朝起きるとあごが疲れている」「家族から歯ぎしりを指摘されたことがある」という方は、この可能性も考えられるでしょう。
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寝て起きたら肩が痛いときに考えられる病気
寝具や寝姿勢を見直しても肩の痛みが続く場合は、体の中に別の原因が隠れていることもあると言われています。
「ただの肩こりだと思っていたら違った…」というケースもあるため、症状の特徴を知っておくことは大切です。ここでは、寝て起きたら肩が痛いときに考えられる代表的な病気について見ていきましょう。
四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）
「腕を上げようとすると肩が痛い」「服を着る動作がつらい」と感じる場合は、四十肩・五十肩の可能性があると言われています。
正式には肩関節周囲炎と呼ばれ、肩関節まわりの組織に炎症が起こることで痛みや動かしづらさが現れることがあるようです。特に朝起きた直後や夜間に痛みを感じやすい傾向があるとも言われています。
腱板損傷や腱板炎
肩には「腱板」と呼ばれる筋肉や腱の集まりがあります。
加齢や繰り返しの負担によって腱板が傷つくと、寝返りを打ったときや朝起きたときに肩が痛むことがあると言われています。また、腕を横から持ち上げる動作で違和感が出る場合もあるようです。
「最近肩を動かすと痛い」「力が入りにくい」と感じるなら、一度状態を確認してもらうことも検討したいところです。
石灰沈着性腱炎
急に強い肩の痛みが出た場合は、石灰沈着性腱炎が関係していることもあると言われています。
これは肩の腱に石灰成分が沈着することで炎症が起こる状態とされており、夜中や朝方に強い痛みを感じるケースもあるようです。
「肩を少し動かすだけでもつらい」「突然痛みが出た」という場合は、自己判断だけで済ませないことが大切だと言われています。
首の神経圧迫による関連痛
肩に原因があると思っていても、実際には首から来ているケースもあるようです。
たとえば首の神経が圧迫されると、肩や腕に痛みやしびれが広がることがあると言われています。寝起きに肩だけでなく腕や指先まで違和感がある場合は、この可能性も考えられるでしょう。
長時間のスマホ操作やデスクワークが続いている方は、首への負担にも注意したいですね。
病気が疑われる症状のセルフチェック
「単なる寝違えかな？」と思っていても、次のような症状がある場合は注意が必要と言われています。
・肩の痛みが数週間以上続いている
・腕が上がりにくい
・夜中に痛みで目が覚める
・肩だけでなく腕や手にしびれがある
・安静にしていても痛みが変わらない
こうした症状がみられる場合は、早めに医療機関へ相談することがすすめられています。原因を把握するためにも、専門家による確認を受けることが大切と言われています。
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寝て起きたら肩が痛いときの対処法
寝て起きたら肩が痛いと、「何か悪い病気なのかな？」と不安になりますよね。
ただ、寝姿勢や筋肉の緊張が関係しているケースでは、日常生活の中でできる工夫によって負担を軽減できる場合があると言われています。無理に動かすのではなく、肩の状態を見ながら対策することが大切です。
ここでは、寝て起きたら肩が痛いときに試したい対処法をご紹介します。
肩や首をゆっくり動かして血流を促す
朝起きてすぐに肩がこわばっていると感じたら、まずは軽く肩や首を動かしてみましょう。
「いきなり大きく回す」のではなく、肩をすくめたり首をゆっくり傾けたりする程度で十分です。筋肉が温まり血流が促されることで、肩まわりの緊張がやわらぎやすくなると言われています。
ただし、動かしたときに強い痛みが出る場合は無理をしないよう注意が必要です。
入浴や温熱ケアで筋肉をほぐす
肩の痛みが筋肉のこわばりと関係している場合は、体を温めることもひとつの方法と言われています。
たとえば、ぬるめのお湯にゆっくり浸かったり、蒸しタオルで肩を温めたりすることで、筋肉がリラックスしやすくなることがあるようです。
「朝はつらいけど、お風呂に入ると少し楽になる」という方は、血流の低下が影響している可能性も考えられています。
枕やマットレスを見直す
毎朝同じように肩が痛むなら、寝具との相性を確認してみるのもおすすめです。
枕が高すぎると首や肩へ負担がかかりやすく、反対に低すぎても自然な寝姿勢を保ちにくいと言われています。また、マットレスの硬さが合っていない場合も寝返りがしづらくなることがあるようです。
肩の痛みが続くときは、寝具を見直すことも対策のひとつとして考えられています。
痛みを悪化させない寝方を意識する
寝て起きたら肩が痛い方は、睡眠中の姿勢にも目を向けてみましょう。
一般的には、肩に体重が集中しやすい横向き寝や、首を大きくひねるうつ伏せ寝は負担がかかる場合があると言われています。できる範囲で仰向け寝を意識し、肩や首が自然な位置になるよう調整することが大切です。
寝返りしやすい環境を整えることもポイントになるでしょう。
痛みが強い場合に避けるべき行動
「早く何とかしたい」と思うあまり、強引に肩を回したりストレッチをしたりするのは避けたほうがよいと言われています。
特に炎症が起きている場合は、無理な動作によって痛みが強まる可能性もあるようです。また、痛みを我慢して重い荷物を持つことも負担につながると考えられています。
安静にしても改善がみられない場合や、腕のしびれを伴う場合は、医療機関へ相談することがすすめられています。
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寝起きの肩の痛みを予防する方法
寝て起きたら肩が痛い状態を繰り返していると、「また朝が来るのが不安…」と感じてしまいますよね。
肩の痛みにはさまざまな原因がありますが、普段の生活習慣や睡眠環境を見直すことで予防につながる場合があると言われています。特別なことをする必要はなく、まずはできることから始めることが大切です。
ここでは、寝起きの肩の痛みを予防するためのポイントをご紹介します。
自分に合った寝具を選ぶ
毎日使う寝具は、肩への負担に大きく関わると言われています。
たとえば枕が高すぎると首や肩が緊張しやすくなり、低すぎる場合も自然な寝姿勢を保ちにくくなることがあるようです。また、マットレスの硬さが合わないと寝返りが打ちづらくなり、肩に負担が集中する可能性も考えられています。
「朝だけ肩が痛い」という方は、まず寝具を見直してみるのがおすすめです。
正しい寝姿勢を意識する
「寝ている間だから姿勢は関係ない」と思われがちですが、実は睡眠中の姿勢も大切だと言われています。
横向き寝やうつ伏せ寝は肩に体重がかかりやすく、長時間続くことで負担が大きくなることもあるようです。仰向けで寝られる場合は、首から背中まで自然なカーブを保てる姿勢を意識するとよいと言われています。
無理のない範囲で寝姿勢を整えていきましょう。
肩甲骨まわりのストレッチを習慣化する
肩甲骨まわりが硬くなると、肩の動きが悪くなりやすいと言われています。
そこでおすすめなのが、軽いストレッチを習慣にすることです。肩をゆっくり回したり、両肩甲骨を寄せたりする簡単な運動でも、筋肉の柔軟性維持につながる場合があるようです。
「忙しくて時間がない」という方でも、入浴後の数分なら取り入れやすいのではないでしょうか。
デスクワークやスマホの姿勢を改善する
実は、朝の肩の痛みは日中の姿勢が関係していることも少なくありません。
パソコン作業やスマホ操作が長時間続くと、頭が前に出た姿勢になりやすいと言われています。その結果、首や肩周辺の筋肉に負担がかかり、寝ている間も緊張が抜けにくくなる場合があるようです。
ときどき姿勢を整えたり、休憩を挟んだりすることも大切な予防策と考えられています。
ストレスや睡眠不足をため込まない
肩の不調は、筋肉だけの問題ではないと言われています。
ストレスが続いたり睡眠時間が不足したりすると、無意識の食いしばりや筋肉の緊張につながる場合があるようです。その結果、朝起きたときに肩の重だるさや痛みを感じることも考えられています。
寝る前はスマホを見る時間を減らし、リラックスできる時間を作ることも大切です。毎日の小さな積み重ねが、寝起きの肩の痛み予防につながると言われています。
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寝て起きたら肩が痛い場合は医療機関へ相談しよう
寝て起きたら肩が痛い症状は、枕や寝姿勢が原因の場合もありますが、なかには病気が関係しているケースもあると言われています。
「そのうち良くなるかな」と様子を見る方も少なくありません。しかし、痛みの出方によっては早めに医療機関へ相談したほうがよい場合もあるようです。
ここでは、来院を検討したい症状の目安についてご紹介します。
痛みが数日以上続く場合
朝起きたときの肩の痛みが数日で落ち着くこともありますが、1週間近く続いたり何度も繰り返したりする場合は注意が必要と言われています。
たとえば寝具を変えても改善がみられない場合や、日を追うごとに痛みが強くなっている場合は、肩関節や周辺組織に何らかの問題が起きている可能性も考えられるようです。
「ただの肩こりだと思っていた」というケースもあるため、長引く痛みは軽視しないことが大切と言われています。
腕が上がらない・しびれを伴う場合
「肩が痛いだけでなく腕も動かしづらい」「手先までしびれる」という場合は、早めの相談がすすめられています。
肩関節そのものだけでなく、首の神経が影響しているケースもあると言われています。特に腕が上がらない状態や、日常生活に支障が出るほどの症状がある場合は注意したいところです。
無理に動かし続けるのではなく、一度専門家へ相談することが大切と考えられています。
夜中に痛みで目が覚める場合
肩の痛みで睡眠が妨げられる場合も、ひとつの目安になると言われています。
「寝返りを打つたびに痛い」「夜中に何度も目が覚める」という症状は、四十肩や五十肩、腱板のトラブルなどでもみられることがあるようです。
睡眠不足が続くと体の回復にも影響すると考えられているため、放置せず状態を確認することがすすめられています。
整形外科を来院する目安
では、どのタイミングで整形外科へ相談すればよいのでしょうか。
一般的には、痛みが長引いている場合や腕の可動域が狭くなっている場合、しびれを伴う場合などは来院を検討する目安と言われています。また、安静にしていても症状が変わらないケースも相談がすすめられることがあるようです。
迷ったときは自己判断だけで済ませず、専門家へ相談する選択肢も持っておくと安心でしょう。
早期対処が改善への近道
肩の不調は、早めに原因を把握することが大切と言われています。
「まだ我慢できるから」と放置してしまうと、痛みが長引いたり日常生活に影響が出たりする可能性も考えられています。反対に、早い段階で状態を確認できれば、自分に合った対策を見つけやすくなることもあるようです。
寝て起きたら肩が痛い状態が続く場合は、無理をせず専門機関へ相談することも検討してみてください。
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