腰の横の筋肉が痛い原因は？考えられる症状と改善方法を徹底解説

July 19, 2026

腰の横の筋肉が痛い原因とは？

「腰の横が痛いけれど、単なる筋肉痛なのかな？」と気になる方もいるでしょう。腰の横の痛みは、同じ姿勢や偏った体の使い方によって筋肉へ負担がかかり、起こることがあると言われています。一方で、腰椎や仙腸関節、内臓の不調が関係するケースもあるため、痛む場所だけで原因を決めつけないことが大切です。

腰方形筋の負担による筋肉痛・筋膜性腰痛

腰の横には、肋骨と骨盤の間にある「腰方形筋」という筋肉があります。この筋肉は姿勢を支えたり、体を横に倒したりするときに使われます。「片側だけ痛い」という場合は、足を組む、片足に体重をかけるなど、左右に偏った姿勢が影響することもあると言われています。筋肉が縮んだ状態や引き伸ばされた状態が続くと、周辺に痛みを感じる可能性があります。

引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/

長時間のデスクワークや姿勢の悪さによる痛み

「気づけば何時間も座りっぱなしだった」という日はありませんか。長時間のデスクワークで片方のお尻に体重をかけたり、背中を丸めたまま座ったりすると、腰の横の筋肉へ負担が集中しやすいと言われています。足を組む癖や、いつも同じ肩にバッグを掛ける習慣も、体の使い方を偏らせる要因の一つです。

引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/

スポーツや重い物を持ったことによる筋肉の損傷

スポーツで体を強くひねったときや、重い荷物を急に持ち上げた後に痛みが出た場合は、筋肉や筋膜に負担がかかった可能性があります。「動かすと痛いけれど、休むと少し楽になる」という症状は、筋肉由来の痛みでみられることがあると言われています。ただし、痛みを我慢して運動を続けると悪化するおそれがあるため、無理は禁物です。

腰椎・仙腸関節・内臓疾患が原因の場合もある

腰の横が痛くても、原因が筋肉とは限りません。腰椎や仙腸関節の問題では、腰からお尻、足の付け根にかけて痛みが広がることもあると言われています。また、尿管結石などの泌尿器疾患や消化器疾患でも、腰の周辺に痛みを感じる場合があります。姿勢を変えても痛みが続く、発熱・血尿・しびれなどを伴う場合は、早めに医療機関へ来院しましょう。

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腰の横の筋肉が痛いときに考えられる症状と原因の見分け方

「腰の横の筋肉が痛いけれど、疲れが原因なのかな？」と迷うこともありますよね。痛みが出る動作や左右差、ほかに現れている症状を確認すると、原因を考える手がかりになります。ただし、自分だけで原因を特定するのは難しいため、気になる症状が続く場合は医療機関へ相談しましょう。

動くと痛い・安静で楽になる場合

「立ち上がると痛い」「体を横に倒したときだけ響く」という場合は、腰方形筋などの筋肉や筋膜に負担がかかっている可能性があると言われています。デスクワークやスポーツ、重い荷物を持った後に起こりやすく、休むと痛みが軽くなることもあります。ただし、安静にしすぎると体がこわばる場合もあるため、痛みの程度を見ながら無理のない範囲で動くことが大切です。

引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/

左右どちらかだけ痛い場合の特徴

「右側だけズーンと重い」「左の腰だけ張っている」と感じる方もいるでしょう。片側だけの痛みは、足を組む、片足に体重をかける、いつも同じ肩でバッグを持つなど、偏った体の使い方が関係する場合があると言われています。一方、片側の強い痛みが続くときは、筋肉以外の原因も考えられるため注意が必要です。

引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/

咳・くしゃみ・体を反らすと痛い場合

咳やくしゃみで腰に響く場合は、瞬間的に腹圧が高まり、腰の筋肉や関節へ負担がかかっている可能性があります。また、体を反らしたときに痛むケースでは、腰椎周辺の組織が刺激されていることもあると言われています。「そのうち改善するだろう」と無理にストレッチを続けず、痛みが強いときは動作を控えましょう。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html/

発熱・しびれ・血尿などを伴う場合は注意

腰の横の痛みに発熱、足のしびれ、力の入りにくさ、血尿などが重なる場合は、単なる筋肉疲労とは限りません。日本整形外科学会では、安静でも軽くならない痛みや発熱、下肢のしびれなどを伴う場合は、速やかな医療機関への来院が必要とされています。血尿や排尿時の違和感がある場合は、尿路結石や腎臓・尿路の病気が関係するケースもあると言われています。強い痛みを我慢せず、早めに整形外科や泌尿器科などへ相談してください。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html/
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/remote-cause/

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腰の横の筋肉が痛いときの対処法・セルフケア

「腰の横が痛いときは、ストレッチをしたほうがいいの？」と迷う方は多いでしょう。対処法は、痛みの強さや発症した状況によって変わると言われています。無理に動かしたり、自己流で強く揉んだりせず、まずは体の状態を落ち着いて確認することが大切です。

急性期は無理をせず安静にする

重い物を持った直後など、腰の横に急な痛みが出たときは、痛みを我慢して動かさないようにしましょう。「ずっと寝ていたほうがいいの？」と思うかもしれませんが、必要以上に長く安静を続けると、筋力の低下や体のこわばりにつながる可能性があると言われています。楽に感じる姿勢で休みつつ、痛みが落ち着いてきたら、できる範囲で日常の動作へ戻すことが目安です。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

腰方形筋・お尻・股関節のストレッチ

腰方形筋は、肋骨と骨盤の間にあり、姿勢を支える働きに関係すると言われています。片側に寄りかかる座り方や片足重心が続くと、腰の横へ負担が偏りやすくなります。痛みが落ち着いている場合は、椅子に座って片手を上げ、反対側へゆっくり体を倒す方法があります。「少し伸びて気持ちいい」と感じる範囲にとどめてください。お尻や股関節も一緒に伸ばすと、腰だけに負担が集中するのを防ぎやすいと言われています。

引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html

温める・冷やすの使い分け

「冷やすのと温めるのは、どちらがいい？」という疑問もありますよね。ぶつけた直後や運動後などで熱っぽさや腫れを感じる場合は、布で包んだ保冷剤を短時間当てる方法があります。一方、慢性的なこわばりや冷えが気になるときは、入浴などで温めることがセルフケアの一つと言われています。ただし、感覚が鈍い場所への長時間の冷却や加温は避けましょう。原因がわからない場合は、自己判断を続けず専門家へ相談してください。

引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html
引用元：https://ic-clinic-ueno.com/column/column-lower-back-heat-or-cold/

日常生活で再発を防ぐ姿勢と習慣

再発予防では、「特別な運動を一度だけ行う」よりも、毎日の姿勢を見直すことが重要と言われています。足を組む、同じ側でバッグを持つ、片足に体重をかけるといった癖がないか確認してみましょう。デスクワーク中は、ときどき立ち上がって姿勢を変えることも大切です。十分な睡眠や負担にならない程度の運動、ストレッチを無理なく続けることが、腰への負担を減らす習慣につながります。

引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html

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腰の横の筋肉が痛いときにやってはいけないこと

「早く楽になりたいから、痛い場所を強く揉めばいいのでは？」と思うかもしれません。しかし、腰の横の筋肉が痛いときに刺激を加えすぎると、かえって負担が増す可能性があると言われています。無理に動かして改善を急ぐのではなく、痛みの変化やほかの症状を確認しながら対応しましょう。

強く揉みすぎる・無理なストレッチ

腰の横が張っていると、手や器具で強く押したくなりますよね。ただし、急に痛みが出た直後や、触れるだけでも痛む状態で揉みすぎるのは避けたほうがよいと言われています。筋肉や周辺組織へ負担を加える可能性があるためです。ストレッチも「痛いほど効いている」とは限りません。心地よく伸びる程度にとどめ、痛みが増す場合は中止してください。

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痛みを我慢して運動を続ける

「少しくらいなら動いたほうが改善するだろう」と考え、スポーツや筋トレを続ける方もいます。しかし、体をひねる、反らす、重い物を持つといった動作で痛みが強まる場合は、腰の筋肉や関節へ負担がかかっている可能性があります。完全に寝たきりになる必要はないものの、痛みを我慢して同じ運動を続けるのはおすすめできません。動ける範囲の日常動作から再開しましょう。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

長時間同じ姿勢を続ける

デスクワークや車の運転で座り続けると、腰方形筋などに負担が偏りやすいと言われています。特に、足を組む、片側のお尻へ体重をかける姿勢は注意が必要です。「仕事だから動けない」という場合も、30分から1時間を目安に立ち上がったり、座り直したりしてみてください。大きな運動をしなくても、姿勢を変えるだけで腰への負担を分散しやすくなります。

引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/

市販薬だけで様子を見続ける危険性

市販の痛み止めや湿布で一時的に楽になっても、原因までわかったとは限りません。安静にしても軽くならない、徐々に悪化する、発熱・足のしびれ・力の入りにくさ・排尿の異常などがある場合は、自分だけで管理せず、速やかに整形外科などへ来院する必要があると言われています。薬で痛みを抑えながら長期間放置せず、説明書に記載された用法・用量を守ることも大切です。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

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腰の横の筋肉が痛いに関するよくある質問（FAQ）

腰の横の筋肉が痛いと、「このまま様子を見ても平気？」「すぐ病院へ行くべき？」と迷いますよね。ここでは、腰方形筋の痛みやストレッチ、来院先について、よくある疑問に答えます。

腰の横だけが痛いのは筋肉痛ですか？

「動いたときに痛み、休むと楽になる」という場合は、腰方形筋をはじめとする筋肉や筋膜へ負担がかかっている可能性があると言われています。ただし、片側の腰痛は姿勢の偏りだけでなく、腰椎や内臓の不調が関係するケースもあります。痛む場所だけで筋肉痛と決めつけないようにしましょう。

引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

腰方形筋は自然に改善しますか？

軽い筋肉疲労であれば、負担を減らすことで徐々に落ち着く場合があると言われています。ただ、「放っておけば必ず改善する」とは限りません。足を組む、片足に体重をかけるなど、痛みにつながる習慣が続けば、腰の横へ繰り返し負担がかかる可能性があります。

引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/side-pain-and-lower-back/

ストレッチは痛いときでも行って大丈夫ですか？

「痛いほど伸ばせば効きそう」と考える方もいますが、強い痛みがある時期の無理なストレッチはおすすめできません。まずは楽な姿勢で休み、痛みが落ち着いてから、心地よく伸びる範囲で行いましょう。厚生労働省も、腰痛予防として負担にならない程度の運動やストレッチを紹介しています。

引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html

整形外科と整体はどちらへ来院すべきですか？

原因がわからない、痛みが強い、しびれがある場合は、先に整形外科へ来院する方法が適しています。整形外科では、必要に応じて画像検査や血液・尿検査などが行われると言われています。一方、整体では主に姿勢や筋肉の状態を確認し、手技による施術が行われます。まず医療機関で重大な病気がないか確認すると安心でしょう。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html