肩甲骨が寝違えたように痛くなる原因とは？
朝起きた瞬間、「首ではなく肩甲骨のあたりがズキッとする……」と戸惑った経験はありませんか？肩甲骨に寝違えたような痛みが出る背景には、睡眠中の姿勢や日中に蓄積した筋肉の疲れなど、いくつかの要因が関係していると言われています。
ただし、見た目だけで原因を特定するのは難しいものです。痛みが強いときに無理やり肩を回したり、自己流で強くもんだりすると、かえって症状が悪化する可能性もあります。まずは「なぜ痛むのか」を確認していきましょう。
なぜ肩甲骨に寝違えのような痛みが起こるのか
「寝違えは首だけに起こるものではないの？」と思う方もいるでしょう。実際には、首から肩、肩甲骨周辺にかけて痛みを感じるケースもあると言われています。
睡眠中に不自然な姿勢が長く続くと、特定の筋肉に負担が集中します。とくに寝返りが少なかった日や、枕の高さが体に合っていない場合は、首から背中にかけての筋肉が緊張しやすくなる可能性があります。
また、前日に重い荷物を持ったり、普段しない運動をしたりした影響が、翌朝になって現れるケースも考えられます。つまり、寝ている間だけが原因とは限らないというわけです。
筋肉の緊張・炎症が起こりやすい理由
「普通に眠っただけなのに、どうして筋肉が痛くなるの？」と不思議に感じますよね。
日本整形外科学会では、寝違えの正確な原因を示す明確な証拠はなく、睡眠中の不自然な姿勢による筋肉への血液不足や筋肉疲労、関節周辺の炎症などが原因として考えられていると説明されています。長時間のデスクワークやスマートフォン操作も、首や肩の筋肉に負担をかける要因になり得ると言われています。
「最近ずっとパソコンに向かっていたな」と心当たりがある方は、日中の疲れが抜けないまま眠り、朝になって痛みを感じた可能性もあるでしょう。
首・肩・肩甲骨はつながっているため痛みが広がることもある
首、肩、肩甲骨は、それぞれ別々に動いているわけではありません。僧帽筋をはじめとした複数の筋肉が広い範囲に付着し、頭や腕を支えています。
そのため、首周辺の筋肉が緊張すると、肩甲骨の内側や上部にまで痛みや重だるさが広がることがあると言われています。反対に、肩甲骨周りの筋肉が硬くなり、首を動かしづらく感じるケースもあります。
参考記事でも、首と関係の深い筋肉の負担を減らすには、肩甲骨周りの柔軟性を保つことが大切だと紹介されています。
ただし、強い痛みや腕・手のしびれがある場合、数日たっても改善しない場合は、一般的な寝違えとは異なる可能性もあります。無理にストレッチを続けず、整形外科などへ来院して検査を受けることも検討してください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyyun/
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肩甲骨が寝違えたように痛いときに試したいストレッチ
肩甲骨に寝違えたような痛みがあると、「ストレッチで早く伸ばしたほうがいいのかな？」と考える方もいるでしょう。ただし、痛みが強い状態で無理に動かすのはおすすめできません。
日本整形外科学会では、起床時の痛みが数時間から数日で軽くなる場合、様子を見ながら徐々に首を動かしていくのが一般的だと言われています。まずは痛みの出ない範囲を確かめ、反動をつけずにゆっくり行うことが大切です。
急性期でも負担が少ない肩甲骨ストレッチ
「少し動かすだけでも痛い」という急性期は、大きく肩を回す必要はありません。椅子に楽な姿勢で座り、両腕を自然に下ろします。そのまま肩を耳に近づけるようにゆっくり持ち上げ、息を吐きながら力を抜いて下ろしてみましょう。
次に、痛みが出なければ、両手を前で軽く組みます。背中を丸めすぎないようにしながら腕を前へ伸ばし、肩甲骨の間を広げるイメージで5〜10秒ほど保ちます。
「気持ちいい」程度なら問題ありませんが、ズキッと痛む場合はすぐに中止してください。しびれや吐き気を伴うときも、自己流のストレッチを続けないほうがよいと言われています。
首や胸まわりをゆるめるストレッチ
肩甲骨周辺の筋肉は、首や胸まわりの動きとも関係しています。そこで、痛みが落ち着いてきたら、胸を開く動きも試してみましょう。
椅子に座って両手を腰の後ろで軽く組み、肩をすくめないようにしながら胸を少し開きます。「胸の前が伸びているな」と感じるところで止め、ゆっくり呼吸してください。
首を動かす場合も、ぐるぐる大きく回すのではなく、左右へ少し傾ける程度から始めます。参考記事では、首だけでなく肩甲骨周辺を動かすことも、筋肉の緊張を防ぐ方法の一つとして紹介されています。
ストレッチを行うタイミングと回数の目安
ストレッチは、1回で一気に改善させようとしないことがポイントです。1つの動きを5〜10秒ほど保ち、1〜3回を目安に無理のない範囲で行いましょう。朝起きてすぐに痛みが強い場合は、少し時間を置き、体が自然に動かせる状態になってから試す方法もあります。
また、お風呂上がりは筋肉を動かしやすく感じる場合がありますが、熱っぽさや強い炎症が疑われるときは注意が必要です。痛みが増す、腕や手がしびれる、力が入りにくいといった症状がある場合は、ストレッチを中断し、整形外科への来院を検討してください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyyun/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
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ストレッチ以外にできるセルフケアと避けたい行動
肩甲骨に寝違えたような痛みがあると、「早くほぐさないと」と焦ってしまいますよね。しかし、痛みが強い時期は、無理に動かすよりも患部への負担を減らすことが大切だと言われています。
とくに、首を少し動かしただけで鋭く痛む場合や、肩甲骨の周りに熱っぽさを感じる場合は注意が必要です。肩甲骨の寝違えたような痛みにストレッチを試す前に、まずは楽に過ごせる姿勢を探してみましょう。
痛みが強いときは無理に動かさない
「動かさないと固まってしまうのでは？」と心配になるかもしれません。ただし、強い痛みを我慢して首や腕を動かすと、症状が悪化する可能性もあると言われています。
日本整形外科学会によると、寝違えでは首から肩にかけて痛みが現れ、痛みのために首を動かせなくなる場合もあるそうです。まずは、痛みを感じる方向へ無理に動かさず、パソコン作業や長時間のスマートフォン操作も控えめにしましょう。完全に寝たきりになる必要はありませんが、重い荷物を持つ運動や激しい家事は避けたほうが無難です。
冷やす・温める使い分け
「冷やすのと温めるのは、どちらがいいの？」と迷いやすいところです。一般的には、急に痛みが出て熱感や腫れがあるときは冷やし、痛みが落ち着いて筋肉のこわばりが気になるときは温める方法が検討されます。
冷やす場合は、氷や保冷剤を直接肌に当てず、タオル越しに短時間から試してください。反対に、入浴後に痛みが強くなる、患部が熱っぽいという場合は、過度に温めないほうがよいと言われています。なお、冷やす・温める判断は症状によって異なるため、気持ちよさだけで長時間続けないことも大切です。
マッサージや強いストレッチが逆効果になるケース
「痛いところを強く押せば楽になりそう」と考える方もいるでしょう。ところが、炎症が疑われる部分を強くもんだり、勢いをつけて肩甲骨を伸ばしたりすると、刺激によって痛みが増す場合があると言われています。
とくに、ズキズキする痛み、腕や手のしびれ、力の入りにくさがあるときは、自己流のマッサージを続けないようにしてください。数日たっても改善しない場合や、日常生活に支障が出るほど痛む場合は、整形外科へ来院し、必要な検査を受けることも検討しましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyyun/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
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肩甲骨が寝違えたような痛みを予防する方法
「朝起きるたびに肩甲骨のあたりが痛むのは困るな……」と感じている方もいるでしょう。肩甲骨の寝違えたような痛みを防ぐには、寝る直前だけでなく、日中の姿勢や生活環境を見直すことが大切だと言われています。
参考記事では、首や肩甲骨周辺をこまめに動かすことや、体に合った寝具を選ぶことが、寝違えの予防につながる可能性があると紹介されています。毎日完璧に取り組む必要はありません。まずは、続けやすい習慣から始めてみましょう。
長時間同じ姿勢を避ける
「仕事に集中すると、2時間くらい動かないこともある」という方は少なくありません。パソコンやスマートフォンを長時間見続けると、頭が前に出やすくなり、首から肩甲骨にかけての筋肉に負担がかかると言われています。
30分から1時間に一度を目安に立ち上がり、肩を上げ下げしたり、腕を軽く伸ばしたりしてみてください。忙しいときは、姿勢を座り直すだけでもよいでしょう。「大きく動かさなければ意味がない」と考えず、同じ姿勢を途切れさせる意識がポイントです。
肩甲骨を動かす習慣をつける
肩甲骨を動かす機会が少ないと、その周辺にある筋肉がこわばりやすくなる可能性があります。参考記事でも、デスクワークが中心の方は、仕事の合間に肩や肩甲骨を動かす方法が紹介されています。
たとえば、両肩を耳に近づけるように持ち上げ、息を吐きながら力を抜きます。痛みがなければ、肘で小さな円を描くように肩をゆっくり回してみましょう。反動をつけず、「少し動いているな」と感じる程度で十分です。
枕・寝姿勢・デスク環境を見直す
「朝だけ痛む」という場合は、枕や寝姿勢が体に合っているか確認してみましょう。枕が極端に高い、または低いと、睡眠中に首へ負担がかかる可能性があります。仰向けや横向きで寝たときに、首が不自然に曲がっていないかを確認してください。
デスクでは、画面の位置が低すぎないよう調整し、背もたれに体を預けられる環境を整えることも大切です。ただし、生活環境を見直しても痛みを繰り返す場合や、腕のしびれを伴う場合は、自己判断を続けず整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyyun/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
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肩甲骨の痛みが続く場合は医療機関へ来院しよう
「ただの寝違えだろう」と考えていても、肩甲骨の痛みが長引く場合は注意が必要です。一般的な寝違えでは、首から肩にかけて痛みが出ると言われていますが、症状の現れ方だけで原因を判断することはできません。ストレッチや安静を続けても改善しないときは、医療機関への来院を検討しましょう。
病院へ行くべき危険な症状
腕や手のしびれが続く、握る力が弱くなった、細かな作業がしづらいといった場合は、神経が刺激されている可能性もあると言われています。日本整形外科学会でも、頚椎症性神経根症では、肩から腕の痛みや手指のしびれ、筋力低下が現れることがあると説明されています。
また、発熱や強い腫れを伴う場合、安静にしても痛みが増していく場合も、早めの確認が必要です。とくに突然の胸の痛みや息苦しさ、冷や汗などがあるときは、肩甲骨の筋肉痛とは限りません。心臓や血管、肺などの病気が隠れている可能性もあるため、症状が強い場合は救急要請も検討してください。
考えられる病気
肩甲骨周辺の痛みには、頚椎症や頚椎椎間板ヘルニア、頚椎症性神経根症など、首の神経に関係する病気が含まれる場合があると言われています。腕を上げにくい、肩関節そのものが痛むときには、肩関節周囲炎なども考えられるでしょう。
ただし、「肩甲骨が痛むから頚椎ヘルニア」と決めつけることはできません。胸の痛みや息苦しさを伴う場合には、心疾患をはじめとした内臓疾患の可能性も否定できないため、自己判断でマッサージを続けないようにしてください。
整形外科へ来院する目安
数日たっても痛みが軽くならない、繰り返し痛む、腕や手にしびれがある、首や肩をほとんど動かせない場合は、整形外科への来院が目安になります。
来院時には、「いつから痛むか」「どの動きで強くなるか」「しびれや発熱はあるか」を伝えると、状態を確認してもらいやすくなります。肩甲骨の寝違えたような痛みにストレッチを行う場合も、危険な症状がないことを確かめたうえで、無理のない範囲にとどめましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyyun/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/cervical_radiculopathy.html
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