膝痛の緩和に役立つとされるツボ7選
「膝が痛いけれど、自宅で何かケアできないかな？」と感じたことはありませんか。
膝痛のセルフケアには、ツボ押しを取り入れる方法もあります。膝の周辺には、古くから鍼灸で使われてきたツボがいくつかあり、痛みやこわばりを和らげる目的で刺激されることがあります。
ただし、ツボ押しだけで膝痛の原因が改善するとは限りません。無理のない範囲で取り入れることが大切です。
膝の周辺にあるツボを中心に、位置と押し方を解説
膝痛に使われる代表的なツボを7つ紹介します。場所によって押しやすさが異なるため、椅子に座るなど、楽な姿勢で試してみましょう。
内膝眼（ないしつがん）
内膝眼は、膝を軽く曲げたとき、お皿の下の内側にできるくぼみにあります。
膝の違和感や曲げ伸ばしのしづらさに用いられるツボと言われています。指の腹で軽く押し、痛みが増さない程度に刺激しましょう。
外膝眼（がいしつがん）
外膝眼は、膝のお皿の下にある外側のくぼみです。
内膝眼と同じく、膝周辺の不快感に対して使われることがあります。強く押し込まず、指を当てるように優しく刺激するのがポイントです。
血海（けっかい）
血海は、膝のお皿の内側上端から指3本分ほど上にあるツボです。
膝の内側の痛みや筋肉のこわばりに用いられると言われています。太ももの内側に指を当て、ゆっくり圧を加えてみてください。
梁丘（りょうきゅう）
梁丘は、膝のお皿の外側上端から指3本分ほど上に位置します。
膝周辺の痛みや張りが気になる場合に使われるツボです。太ももの筋肉をリラックスさせ、無理のない力で押しましょう。
足三里（あしさんり）
足三里は、膝のお皿の下から指4本分ほど下がった、すねの骨の外側にあります。
足の疲れや膝周辺の不調に用いられると言われています。親指でゆっくり押し、痛みが出る場合は中止してください。
陰陵泉（いんりょうせん）
陰陵泉は、すねの骨の内側を下からたどり、膝の下で指が止まるくぼみにあります。
膝の内側の違和感に対して使われることがあるツボです。骨の際を強く押さず、優しく刺激しましょう。
委中（いちゅう）
委中は、膝を曲げたときにできる膝裏のしわの中央付近にあります。
膝裏の張りや腰の不調に用いられると言われています。ただし、膝裏には血管や神経が通っているため、強い圧迫は避けてください。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院「膝関節症に即効性のあるツボ3選」
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膝痛のツボを正しく押す方法と注意点
「膝痛のツボは、強く押したほうが効くの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
ツボ押しは、力任せに刺激すればよいわけではありません。膝周辺には筋肉や靭帯、神経などが集まっているため、押し方によっては痛みが増す可能性もあります。
膝痛のセルフケアとして取り入れるなら、ツボの位置や刺激の強さを確認し、無理なく続けることが大切です。
ツボの位置を正確に見つける方法
膝痛のツボを探す際は、まず膝のお皿やすねの骨を目印にしましょう。
例えば、内膝眼と外膝眼は、膝を軽く曲げたときにお皿の下にできる左右のくぼみにあります。
「ここで合っているのかな？」と迷った場合は、指の腹で周辺を優しく触れてみてください。
ただし、押して痛い場所が必ずツボとは限りません。位置がわかりにくい場合は、鍼灸師などの専門家に確認するとよいでしょう。
ツボを押す強さ・時間・回数の目安
ツボ押しは、痛みを感じない程度の優しい力で行うことがすすめられています。
具体的な時間や回数に統一された医学的基準はありませんが、まずは3〜5秒ほど軽く押し、ゆっくり離す動作を2〜3回試してみましょう。
「少し物足りないかな？」と感じても、無理に力を加える必要はありません。
呼吸を止めず、膝に負担のかからない姿勢で行うこともポイントです。
強く押しすぎないための注意点
「痛いほど効きそう」と考えて、膝の周辺を強く押していませんか？
過度な刺激は、筋肉や皮膚への負担につながる可能性があります。
特に膝裏には重要な血管や神経が通っているため、深く押し込まないよう注意してください。
また、ツボ押しの途中で痛みが強くなった場合は、すぐに中止しましょう。翌日まで痛みが残る場合も、刺激を繰り返さないことが大切です。
ツボ押しを避けたほうがよい症状
膝が赤く腫れている、熱を持っている、強い痛みがある場合は、ツボ押しを控えましょう。
転倒後に膝を動かせない場合や、体重をかけられない場合も注意が必要です。
「いつもの膝痛だから大丈夫」と自己判断せず、整形外科への来院を検討してください。
特に発熱を伴う腫れや、急激に悪化する痛みがある場合は、早めの医療機関への相談が重要と言われています。
膝痛のツボ押しは、あくまで補助的なセルフケアです。症状の原因を確認することも忘れないようにしましょう。
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膝が痛くなる主な原因と症状の特徴
「最近、階段を上ると膝が痛い」「歩いていると膝の内側がズキズキする」といった悩みはありませんか？
膝痛の原因は、加齢による関節の変化や筋肉の疲労、スポーツ中のけがなど、人によって異なります。
膝痛のツボを試す前に、どのような原因が考えられるのか知っておくことが大切です。痛む場所や症状の特徴を確認してみましょう。
変形性膝関節症による痛み
変形性膝関節症は、関節の軟骨がすり減るなどの変化によって、痛みや炎症が起こる病気です。
特に中高年に多く、立ち上がるときや階段の上り下りで痛みが出やすいと言われています。
「朝は膝がこわばるけれど、動くと少し楽になる」という症状が見られることもあります。
進行すると安静時にも痛む場合があるため、違和感が続く場合は整形外科への来院を検討しましょう。
筋肉の疲労や使いすぎによる痛み
長時間の立ち仕事やウォーキング、急な運動なども膝痛の原因になることがあります。
特に太ももの筋肉が疲労すると、膝周辺に負担がかかりやすくなると言われています。
「昨日たくさん歩いたからかな？」と思い当たる場合は、無理をせず休息を取りましょう。
ただし、痛みが長引く場合は単なる筋肉疲労ではない可能性もあります。
半月板や靭帯の損傷による痛み
スポーツ中に膝をひねったり、転倒したりした後の痛みには注意が必要です。
半月板を損傷すると、膝の曲げ伸ばしで引っかかる感覚や痛みが生じる場合があります。
また、靭帯の損傷では、腫れや膝が不安定になる症状が見られると言われています。
「膝がガクッとする」「急に腫れてきた」と感じたら、ツボ押しは控えて早めに整形外科へ相談してください。
膝の内側・外側・裏側が痛む場合の違い
膝痛は、痛む場所によって考えられる原因が異なります。
例えば、内側の痛みには変形性膝関節症や内側半月板の損傷、外側の痛みには腸脛靭帯炎などが関係する場合があります。
一方、膝裏の痛みは筋肉や腱の問題、ベーカー嚢腫などが原因になることもあるでしょう。
ただし、痛む場所だけで原因を特定することはできません。腫れや熱感、歩きにくさがある場合は、医療機関で確認することが大切です。
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ツボ押しと併用したい膝痛のセルフケア
「膝痛のツボを押しているけれど、ほかにも自宅でできることはないかな？」と考えていませんか？
膝の痛みを和らげるためには、ツボ押しだけでなく、ストレッチや軽い運動などを組み合わせることも大切です。
日常生活のちょっとした工夫が、膝への負担を減らすことにつながると言われています。無理なく取り入れられるセルフケアを紹介しましょう。
膝に負担をかけないストレッチ
膝痛のセルフケアには、太ももやふくらはぎの筋肉をゆっくり伸ばすストレッチがおすすめです。
例えば、椅子に座って片足を前に伸ばし、背筋を保ちながら上体を少し前に倒すと、太ももの裏側を伸ばせます。
「痛いところまで伸ばしたほうがいいの？」と思うかもしれませんが、無理は禁物です。
心地よく伸びる範囲にとどめ、痛みが出る場合は中止しましょう。
太ももの筋肉を鍛える軽い運動
太ももの前側にある大腿四頭筋は、膝関節を支える重要な筋肉です。
この筋肉を鍛えることは、膝の安定性を高めるために役立つと言われています。
自宅では、椅子に座ったまま片膝をゆっくり伸ばし、数秒保ってから下ろす運動が取り入れやすいでしょう。
最初は少ない回数から始め、膝の状態に合わせて調整してください。
膝を温める・冷やす判断のポイント
「膝が痛いときは温めるべき？それとも冷やすべき？」と迷う方も多いでしょう。
一般的に、慢性的なこわばりには温める方法が用いられる一方、運動後の軽い腫れや熱感には冷却が役立つ場合があります。
冷やす際は氷をタオルで包み、皮膚に直接当てないよう注意してください。
ただし、強い腫れや熱感がある場合は、自己判断で対処せず、医療機関に相談しましょう。
日常生活で膝への負担を減らす方法
膝痛を悪化させないためには、普段の動作を見直すことも大切です。
例えば、階段では手すりを使う、長時間の正座を避ける、クッション性のある靴を選ぶといった工夫が考えられます。
「少し休めば大丈夫」と無理を続けず、適度に休息を取りましょう。
また、体重管理や筋力の維持も、膝への負担を軽減するために役立つと言われています。
膝痛のツボ押しと合わせて、自分に合ったセルフケアを続けることが大切です。
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膝痛のツボに関するよくある質問
「膝痛のツボは本当に効果があるの？」「毎日押しても大丈夫？」など、ツボ押しについて疑問を感じている方もいるでしょう。
膝の痛みは原因や症状によって対処方法が異なるため、ツボ押しだけに頼らないことが大切です。
ここでは、膝痛のツボに関するよくある質問を4つ紹介します。セルフケアを始める前に、ぜひ参考にしてください。
膝痛のツボは押すとすぐに効果が出る？
「ツボを押せば、その場で膝の痛みが楽になるの？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
ツボへの刺激によって、一時的に痛みが和らぐ場合があると言われています。
ただし、効果の感じ方には個人差があり、押せばすぐに改善するとは限りません。
また、指で行うツボ押しについては、膝痛への効果を裏付ける医学的根拠が十分とは言えないため、補助的なセルフケアとして考えましょう。
膝の内側と外側では押すツボが違う？
膝の内側と外側では、伝統的に用いられるツボが異なる場合があります。
例えば、内側には内膝眼や血海、外側には外膝眼や梁丘などがあります。
「内側が痛いから内膝眼を押せばいいの？」と思うかもしれませんが、痛む場所だけで適切なツボが決まるわけではありません。
膝痛の原因によっては刺激を避けたほうがよい場合もあるため、無理に押さないよう注意してください。
ツボ押しで変形性膝関節症は改善する？
変形性膝関節症による痛みに対して、鍼灸が補助的なケアとして用いられることがあります。
しかし、ツボ押しによってすり減った軟骨が元に戻ったり、関節の変形そのものが改善したりするという十分な根拠はありません。
「毎日ツボを押していれば大丈夫」と考えるのは避けたいところです。
症状に応じた運動や体重管理、医療機関での検査などを組み合わせることが大切と言われています。
膝の痛みが続く場合は何科に来院する？
膝の痛みが長引く場合は、まず整形外科への来院がおすすめです。
整形外科では、問診や触診に加え、必要に応じてレントゲンやMRIなどの画像検査を行い、痛みの原因を調べます。
特に、膝が腫れている、歩くと強く痛む、曲げ伸ばしがしづらいといった症状には注意が必要です。
「そのうち改善するだろう」と放置せず、早めに相談しましょう。発熱を伴う腫れや、体重をかけられないほどの痛みがある場合は、速やかな医療機関への相談が必要です。
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