肩こりにツボ押しは効果が期待できる？
「肩こりがつらいけど、手軽にできる方法はないかな…」と感じたときに試されることが多いのがツボ押しです。実際に、肩や首、手などにあるツボを刺激するセルフケアは、多くの健康情報サイトや鍼灸院でも紹介されています。
ただし、ツボ押しは肩こりそのものを改善すると断言できるものではありません。筋肉の緊張をほぐしたり、リラックスしやすくなったりすることで、不快感の軽減が期待できると言われています。そのため、デスクワークやスマートフォンの使用で肩まわりが張っていると感じたときに、日常のセルフケアとして取り入れている方も少なくありません。
一方で、肩こりの原因は姿勢の乱れや運動不足、ストレスなどさまざまです。ツボ押しだけに頼るのではなく、ストレッチや適度な運動、生活習慣の見直しと組み合わせることが大切だと考えられています。肩こりが長く続く場合や、強い痛み・しびれを伴う場合は、ほかの原因が隠れている可能性もあるため、医療機関へ相談することも検討しましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kata-tsubo/
ツボ押しで肩こりが和らぐ理由
**「どうしてツボを押すだけで肩が楽になるの？」**と疑問に思う方もいるでしょう。
ツボ押しによって皮膚や筋肉へ適度な刺激が加わると、こわばっていた筋肉がゆるみやすくなったり、リラックスしやすい状態になったりすると言われています。また、肩まわりを意識して触れることで、普段あまり動かしていない筋肉を動かすきっかけにもなります。
とはいえ、感じ方には個人差があります。押した直後に軽くなったように感じる人もいれば、大きな変化を感じにくい人もいます。そのため、「肩こりを改善する方法」というよりは、「肩こりのセルフケアの一つ」と考えて取り入れるのがおすすめです。
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ツボ押しだけで肩こりは改善する？
**「ツボさえ押していれば大丈夫？」**という質問をよく見かけますが、残念ながらそれだけで十分とは言えないと言われています。
肩こりは、長時間の同じ姿勢や猫背、運動不足、ストレスなど、複数の要因が重なって起こることが少なくありません。そのため、ツボ押しで一時的に楽になったとしても、原因がそのまま残っていれば、再び肩こりを感じる可能性があります。
だからこそ、デスクワーク中はこまめに体を動かす、姿勢を見直す、軽いストレッチを習慣にするといった対策もあわせて取り入れることが大切です。日頃の生活を少し見直すことが、肩こり対策につながると言われています。
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ツボ押しをする際の注意点
ツボ押しは自宅でも手軽に取り組めますが、いくつか気を付けたいポイントがあります。
まず、強く押しすぎないことが大切です。「痛いほど効く」と思われがちですが、必要以上に力を入れると筋肉や皮膚に負担がかかることがあります。痛気持ちいいと感じる程度の強さを意識すると続けやすいでしょう。
また、食後すぐや飲酒後、体調が優れないときは無理をしないことも重要です。さらに、肩こりだけでなく腕のしびれや激しい痛み、発熱などの症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見るのではなく、医療機関へ相談することがすすめられています。
毎日の生活の中で無理なく続けられる範囲で取り入れることが、ツボ押しを活用するコツと言えるでしょう。
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肩こりにおすすめのツボ10選
肩こりのセルフケアとしてよく紹介されるのがツボ押しです。ただ、「どこを押せばいいの？」と迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
ここでは、肩や首だけでなく、手や足にある代表的なツボを10個紹介します。それぞれ場所や押し方が異なるため、自分が押しやすいツボから試してみるのがおすすめです。無理に強く押す必要はなく、「気持ちいい」と感じる程度の強さを意識すると続けやすいと言われています。
肩井（けんせい）
「肩こりのツボといえばここ」と言われることが多い代表的なツボです。
場所
首の付け根と肩先を結んだ線のほぼ中央にあります。
期待できる効果
肩や首まわりの筋肉が緊張しているときのセルフケアとして利用されることが多く、肩こりの違和感を和らげる目的で使われると言われています。
正しい押し方
反対側の手の親指を使い、5秒ほどゆっくり押して離す動きを数回繰り返します。
おすすめのタイミング
デスクワーク後や長時間同じ姿勢が続いたあとがおすすめです。
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天柱（てんちゅう）
首の疲れが気になる方によく紹介されるツボです。
場所
首の後ろにある太い筋肉の外側、髪の生え際付近にあります。
期待できる効果
首や肩の張り、目を酷使したあとの疲れのセルフケアとして活用されると言われています。
正しい押し方
両手の親指を当て、頭を少し後ろへ倒しながらゆっくり押します。
おすすめのタイミング
パソコン作業やスマートフォンを長時間使ったあとがおすすめです。
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風池（ふうち）
首から後頭部にかけて押しやすい人気のツボです。
場所
耳の後ろの骨と首の筋肉の間にあるくぼみに位置します。
期待できる効果
首や肩のこりだけでなく、目の疲れを感じたときにも利用されると言われています。
正しい押し方
両親指で少し上向きに押し込み、ゆっくり深呼吸しながら刺激します。
おすすめのタイミング
仕事や勉強の合間、リフレッシュしたいときがおすすめです。
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天宗（てんそう）
肩甲骨まわりをほぐしたい方におすすめされるツボです。
場所
肩甲骨の中央付近にあります。
期待できる効果
肩甲骨周辺の張りや肩の重だるさを感じるときのセルフケアとして用いられると言われています。
正しい押し方
反対側の手で届く範囲をゆっくり押すか、テニスボールなどを壁に当てて刺激します。
おすすめのタイミング
肩甲骨が動かしづらいと感じたときに取り入れるとよいでしょう。
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肩外兪（けんがいゆ）
肩から背中にかけての違和感があるときに紹介されるツボです。
場所
肩甲骨の内側、背骨から指3本ほど外側にあります。
期待できる効果
肩や背中の張りを和らげる目的で活用されると言われています。
正しい押し方
テニスボールやストレッチポールなどを使って体重をかけながら刺激します。
おすすめのタイミング
入浴後など体が温まっているときがおすすめです。
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合谷（ごうこく）
手にあるため、外出先でも押しやすいツボです。
場所
親指と人差し指の骨が交わる手前のくぼみにあります。
期待できる効果
肩こりのほか、手や首の疲れを感じる場面でも利用されることがあると言われています。
正しい押し方
親指で5〜10秒ほどゆっくり押し、数回繰り返します。
おすすめのタイミング
仕事の休憩時間や移動中にも取り入れやすいでしょう。
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手三里（てさんり）
腕の疲れも一緒に感じる方におすすめされるツボです。
場所
肘を曲げたときのシワから手首方向へ指3本ほど下がった位置にあります。
期待できる効果
腕から肩にかけての疲労感を和らげる目的で利用されると言われています。
正しい押し方
親指で心地よい強さを保ちながらゆっくり押します。
おすすめのタイミング
マウス操作や家事のあとに試しやすいツボです。
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曲池（きょくち）
腕の外側にある押しやすいツボとして知られています。
場所
肘を曲げたときにできるシワの外端にあります。
期待できる効果
肩や腕の緊張をやわらげるセルフケアとして用いられると言われています。
正しい押し方
反対側の親指でゆっくり押し込み、数秒キープします。
おすすめのタイミング
腕をよく使ったあとや運動後がおすすめです。
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足三里（あしさんり）
全身のセルフケアでよく紹介される代表的なツボです。
場所
膝のお皿の下から指4本ほど下、すねの外側にあります。
期待できる効果
体のコンディションを整える目的で利用されることが多く、肩こり対策の一つとして紹介されることもあると言われています。
正しい押し方
親指で円を描くようにゆっくり刺激します。
おすすめのタイミング
就寝前や入浴後のリラックスタイムがおすすめです。
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湧泉（ゆうせん）
足裏にあるため、立ち仕事の方にも人気のツボです。
場所
足の指を曲げたときに最もくぼむ部分にあります。
期待できる効果
足の疲れだけでなく、体全体をリラックスさせたいときのセルフケアとして利用されると言われています。
正しい押し方
両手の親指でゆっくり押し、痛気持ちいい程度の強さを意識します。
おすすめのタイミング
一日の終わりやお風呂上がりに取り入れると続けやすいでしょう。
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肩こりへのツボ押しの効果を高めるポイント
肩こりのツボを押すなら、「どのツボを押すか」だけでなく、「どう押すか」も大切なポイントです。同じツボでも、押し方やタイミングを少し意識するだけで、心地よさが変わることがあります。
「とにかく強く押せばいい」と思われがちですが、それが正しいとは限りません。ツボ押しはリラックスした状態で行い、ストレッチや姿勢の見直しなども組み合わせることで、セルフケアとして取り入れやすくなると言われています。ここでは、肩こりへのツボ押しを行う際に意識したいポイントを紹介します。
痛気持ちいい程度の強さで押す
**「強く押したほうが効くのでは？」**と思う方もいますが、実はそうとは言えないと言われています。
ツボ押しは、痛みを我慢するほど強く押すのではなく、「痛気持ちいい」と感じる程度の力加減が目安です。必要以上に強く刺激すると、筋肉や皮膚に負担がかかることもあるため注意しましょう。
親指や人差し指の腹を使い、5〜10秒ほどゆっくり押して離す動作を数回繰り返す方法が一般的です。無理なく続けられる強さを意識することが、毎日のセルフケアにつながると言われています。
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深呼吸しながらゆっくり押す
ツボ押しをするときは、呼吸を止めないことも意識したいポイントです。
**「押すことに集中すると息を止めてしまう…」**という方は意外と少なくありません。しかし、ゆっくり深呼吸をしながらツボを刺激することで、体の力が抜けやすくなり、リラックスしながらセルフケアがしやすいと言われています。
息を吐きながらゆっくり押し、吸いながら力を抜くようなイメージで行うと、自然なリズムで続けやすくなるでしょう。
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入浴後や体が温まったタイミングがおすすめ
ツボ押しを行うタイミングに迷ったら、体が温まっているときを選ぶのがおすすめです。
例えば、入浴後は筋肉がやわらかくなりやすく、リラックスした状態でツボ押しを行いやすいと言われています。また、軽く体を動かしたあとや、温かい部屋で過ごしているタイミングも取り入れやすいでしょう。
反対に、体が冷えているときや疲労が強いときは無理をせず、体調に合わせて行うことが大切です。
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ストレッチや姿勢改善と組み合わせる
ツボ押しだけで肩こりの原因すべてに対応することは難しいため、ほかのセルフケアと組み合わせることがすすめられています。
例えば、肩甲骨を動かすストレッチや首まわりの軽い運動、長時間同じ姿勢を続けない工夫などを取り入れることで、肩への負担を減らしやすくなると言われています。
**「ツボ押しをしたら終わり」ではなく、「姿勢も少し意識してみよう」**という気持ちで続けることがポイントです。デスクワーク中は1時間に一度立ち上がる、スマートフォンを見る姿勢を見直すなど、小さな習慣の積み重ねが肩こり対策につながると考えられています。
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肩こりが改善しない原因とツボ以外の対処法
ツボ押しを続けていても、「なかなか肩こりが改善しない…」と感じることはありませんか。そのような場合は、ツボ押し以外に原因がある可能性も考えられます。
肩こりは、日頃の姿勢や運動不足、生活習慣などが影響していることも少なくありません。そのため、ツボ押しだけに頼るのではなく、原因に合わせた対策を取り入れることが大切だと言われています。ここでは、肩こりが続く主な原因と、ツボ押し以外で取り入れたいセルフケアについて紹介します。
デスクワーク・スマホによる姿勢不良
**「パソコンやスマートフォンを見ている時間が長い…」**という方は要注意です。
長時間前かがみの姿勢が続くと、首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。特に猫背や巻き肩の状態では、肩まわりの筋肉が緊張しやすくなると言われています。
1時間以上同じ姿勢を続けないように意識し、こまめに立ち上がったり肩を回したりするだけでも、肩への負担を減らしやすくなるでしょう。モニターの高さや椅子の位置を見直すことも、姿勢改善につながると言われています。
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運動不足や血行不良
肩こりの原因として、運動不足もよく挙げられます。
**「最近ほとんど体を動かしていないかも…」**という方は、筋肉を動かす機会が減っている可能性があります。体を動かさない時間が長くなると、筋肉が硬くなりやすくなり、肩まわりの違和感につながると言われています。
また、冷えや同じ姿勢が続くことで血流が滞りやすくなることも、肩こりの一因と考えられています。日常生活の中で軽く歩いたり、肩甲骨を動かしたりする習慣を取り入れることが大切です。
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ストレッチ・軽い運動・温熱療法を取り入れる
ツボ押しに加えて、ストレッチや軽い運動も取り入れると、肩まわりを動かすきっかけになります。
例えば、肩甲骨を大きく回すストレッチや首をゆっくり動かす体操は、自宅でも取り組みやすい方法です。また、ウォーキングなどの軽い有酸素運動も体を動かす習慣づくりに役立つと言われています。
さらに、蒸しタオルや入浴で肩まわりを温める温熱療法も、リラックスしながらセルフケアを行いたい方によく取り入れられています。無理のない範囲で続けることがポイントです。
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整形外科・整骨院・鍼灸院を来院する目安
セルフケアを続けても肩こりが改善しない場合は、専門家へ相談することも選択肢の一つです。
例えば、肩こりが何週間も続く場合や、腕のしびれ、強い痛み、手に力が入りにくいなどの症状がある場合は、肩こり以外の原因が隠れている可能性もあると言われています。
まずは整形外科で相談し、必要に応じて検査を受けることがすすめられています。また、肩こりのセルフケアについて相談したい場合には、整骨院や鍼灸院で体の状態を確認してもらう方法もあります。症状が気になるときは、一人で悩まず相談することが大切です。
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肩こりのツボに関するよくある質問
肩こりのツボ押しを始めようと思っても、「何回押せばいいの？」「ツボ押し器を使ってもいい？」など、気になることはたくさんありますよね。
ここでは、肩こりのツボについてよくある質問をまとめました。セルフケアを無理なく続けるためにも、基本的なポイントを確認しておきましょう。
ツボは1日に何回押せばいい？
**「何回押せば効果が期待できるの？」**という質問はよくあります。
ツボ押しの回数に明確な決まりはありませんが、一般的には1回につき5〜10秒ほど押し、それを数回繰り返す方法が紹介されています。また、朝・昼・夜など無理のない範囲で行うことが続けやすいと言われています。
ただし、何度も強く押し続ける必要はありません。痛みや違和感を感じた場合は中止し、体の様子を見ながら行うことが大切です。
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強く押したほうが効果は高い？
「痛いくらい押したほうが効きそう」と思う方もいるかもしれません。
しかし、ツボ押しは強ければよいというものではないと言われています。必要以上に力を入れると、筋肉や皮膚に負担がかかる可能性もあります。
押すときは、「痛気持ちいい」と感じる程度を目安にしましょう。ゆっくり押してゆっくり離すことを意識すると、無理なくセルフケアを続けやすくなります。
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ツボ押し器やマッサージガンを使ってもいい？
ツボ押し器やマッサージガンを使ってセルフケアをしたいと考える方も増えています。
これらの器具は、使い方を守ればセルフケアの一つとして利用されることがあります。ただし、長時間同じ場所に当て続けたり、強すぎる刺激を与えたりすると体へ負担がかかることもあるため注意が必要です。
説明書に記載された使用方法を確認しながら、心地よいと感じる範囲で使うことがすすめられています。また、痛みが強い部位や腫れている場所への使用は避けるよう案内されることが多いようです。
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肩こりと頭痛がある場合もツボ押しをして大丈夫？
**「肩こりだけでなく頭痛もあるけれど、ツボ押しをしてもいいの？」**と不安になる方もいるでしょう。
肩や首の筋肉が緊張していることで頭痛を感じるケースもあると言われていますが、頭痛にはさまざまな原因があります。そのため、自己判断だけでツボ押しを続けるのは注意が必要です。
特に、突然強い頭痛が起こった場合や、手足のしびれ、発熱、吐き気などを伴う場合は、セルフケアを優先するのではなく、医療機関へ相談することがすすめられています。普段とは違う症状を感じたときは、無理をしないことが大切です。
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