膝が痛い時におすすめのツボ7選
「膝が痛い時は、どこのツボを押せばいいの？」と迷う方もいるでしょう。
膝の周辺には、昔から鍼灸や指圧で使われてきたツボがいくつもあります。膝が痛い時のツボとして知られるのが、内膝眼・外膝眼・血海・梁丘・委中・足三里・陽陵泉の7つです。
それぞれ位置が異なるため、まずは場所を確認してみましょう。ただし、ツボ押しだけで膝の痛みの原因が改善するとは限りません。
内膝眼（ないしつがん）・外膝眼（がいしつがん）
内膝眼と外膝眼は、膝のお皿のすぐ下にあるくぼみです。内側が内膝眼、外側が外膝眼と呼ばれています。
膝を軽く曲げると位置を探しやすく、膝周辺の不快感に対するセルフケアで使われると言われています。強く押さず、指の腹で優しく触れる程度から始めましょう。
血海（けっかい）
血海は、膝のお皿の内側上端から指3本分ほど上にあるツボです。
東洋医学では血の巡りに関係すると考えられ、膝周辺のケアにも使われると言われています。太ももの内側を軽く押し、痛みが増す場合は控えてください。
梁丘（りょうきゅう）
梁丘は、膝のお皿の外側上端から指3本分ほど上に位置します。
「膝の前側が気になる」という方が、セルフケアで確認することのあるツボです。太ももの筋肉を緩め、無理のない強さで刺激しましょう。
委中（いちゅう）
委中は、膝を曲げた時にできる裏側のしわの中央にあります。
膝裏の違和感や足のだるさに対して、鍼灸で使われるツボと言われています。膝裏には血管や神経が通っているため、強く押さないよう注意が必要です。
足三里（あしさんり）
足三里は、膝のお皿の外側下から指4本分ほど下がり、すねの骨から指1本分外側にあるツボです。
東洋医学では足の疲れや胃腸の不調など、幅広い目的で使われています。膝周辺のセルフケアにも取り入れられると言われています。
陽陵泉（ようりょうせん）
陽陵泉は、膝の外側にある腓骨頭という骨の出っ張りの、前下方のくぼみに位置します。
筋肉や関節の不調に対して使われると言われており、膝の外側が気になる方にも知られるツボです。骨を直接強く押さず、優しく刺激してください。
なお、膝に強い痛みや腫れ、熱感がある場合はツボ押しを控え、整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院「膝関節症に即効性のあるツボ3選」
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膝が痛い時のツボの正しい押し方
「膝が痛い時のツボは、強く押したほうがいいの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
実は、ツボ押しは力を入れればよいというものではありません。適度な刺激を心がけることが大切と言われています。
膝の痛みを和らげるセルフケアとして取り入れるなら、ツボの位置や押す強さを知っておきたいところ。ここでは、初心者でも実践しやすい方法と注意点を紹介します。
ツボの位置を正確に見つける方法
ツボを探す際は、膝のお皿や骨の出っ張りを目印にすると位置を確認しやすくなります。
例えば、内膝眼と外膝眼は膝を軽く曲げた時、お皿の下にできる左右のくぼみにあります。一方、委中は膝裏のしわの中央付近です。
「場所がよくわからない」という場合は、無理に押さず、指の腹で優しく触れてみましょう。
ただし、押した時に痛みを感じる場所が、必ずしも正しいツボとは限りません。
ツボを押す強さ・時間・回数の目安
ツボ押しは、痛みを我慢するほど強く刺激しないことが基本です。
参考記事でも、ほどよく気持ちよいと感じる程度の力がよいと言われています。
具体的な時間や回数に統一された基準はありませんが、まずは指の腹で2〜3秒ほど軽く押し、ゆっくり離す動作を2〜3回試す方法があります。
呼吸を止めず、リラックスしながら行うのがポイント。刺激を増やしても効果が高まるとは限らないため、無理に回数を重ねないようにしましょう。
ツボ押しを行う際の注意点
「少し痛いけど、我慢して押したほうがいい？」と思うかもしれません。しかし、強い刺激は避けたほうがよいと言われています。
特に、膝が腫れている時や熱を持っている場合、けがをした直後はツボ押しを控えましょう。
また、膝裏には血管や神経が通っているため、委中を強く押すのもおすすめできません。
歩けないほどの痛みや急な腫れがある場合は、セルフケアを続けず、整形外科への来院を検討してください。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院「膝関節症に即効性のあるツボ3選」
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膝の痛む場所別に確認したいツボ
「膝が痛い時のツボは、痛む場所によって違うの？」と気になる方もいるでしょう。
膝の痛みは、内側・外側・お皿周辺・裏側など、人によって現れる場所が異なります。東洋医学では、それぞれの部位に合わせてツボを選ぶことがあると言われています。
ただし、痛む場所だけで原因を判断することはできません。まずは無理のない範囲で、ツボの位置を確認してみましょう。
膝の内側が痛い場合
膝の内側が痛む場合は、内膝眼（ないしつがん）や血海（けっかい）がセルフケアで使われると言われています。
内膝眼は膝のお皿の内側下にあるくぼみ、血海はお皿の内側上端から指3本分ほど上に位置するツボです。
「階段を上る時に内側が痛む」という場合でも、無理に押すのは避けましょう。痛みが続く場合は整形外科への来院を検討してください。
膝の外側が痛い場合
膝の外側が気になる方は、外膝眼（がいしつがん）や陽陵泉（ようりょうせん）を確認してみましょう。
外膝眼は膝のお皿の外側下、陽陵泉は膝の外側にある骨の出っ張りの前下方に位置します。
どちらも膝周辺の不調に対して、鍼灸で使われると言われています。ただし、運動中に痛みが出る場合は、刺激よりも負担を減らすことが大切です。
膝のお皿周辺が痛い場合
膝のお皿周辺に違和感がある場合は、内膝眼・外膝眼のほか、血海や梁丘（りょうきゅう）が使われると言われています。
血海はお皿の内側上方、梁丘は外側上方にあるツボです。
「膝を曲げ伸ばしすると痛い」という方もいるでしょう。ただし、痛みの原因によって適切な対応は異なります。無理に刺激せず、痛みが続く場合は専門家に相談してください。
膝の裏側が痛い場合
膝の裏側が痛む場合は、委中（いちゅう）というツボが知られています。
委中は、膝を曲げた時にできる裏側のしわの中央に位置し、膝周辺の不調に対して鍼灸で使われると言われています。
ただし、膝裏には大切な血管や神経が通っています。強く押すのは避け、腫れやしこり、強い痛みがある場合は整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院「膝関節症に即効性のあるツボ3選」
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ツボ押し以外で膝の痛みを和らげるセルフケア
「膝が痛い時のツボを押しているけど、ほかにもできることはないの？」と感じる方もいるでしょう。
膝の痛みを和らげるには、ツボ押しだけでなく、日常生活での負担を減らすことも大切です。
安静や冷却、適度な運動などを状態に合わせて取り入れることで、痛みの軽減につながる場合があると言われています。
ここでは、自宅で実践しやすい4つのセルフケアを紹介します。
膝の状態に合わせて安静にする
膝が痛む時は、無理に動かさず、負担のかかる動作を控えることが大切です。
特に、階段の上り下りや長時間の歩行で痛みが強くなる場合は、活動量を減らして様子を見ましょう。
「ずっと寝ていたほうがいいの？」と思うかもしれませんが、必要以上の安静は筋力低下につながることもあります。
痛みが落ち着いたら、無理のない範囲で少しずつ動くことがすすめられています。
膝の痛みに合わせて冷やす・温める
膝を冷やすか温めるかは、痛みの状態によって判断することが大切です。
例えば、運動後に膝が腫れたり熱を持ったりしている場合は、タオルで包んだ保冷剤などで短時間冷やす方法があります。
一方、慢性的なこわばりには、温めることで楽になる場合があると言われています。
ただし、強い腫れや熱感がある時は温めず、医療機関に相談しましょう。
無理のないストレッチや運動を取り入れる
膝の痛みが落ち着いている場合は、太ももの筋肉を動かす軽い運動もおすすめです。
例えば、椅子に座ったまま膝をゆっくり伸ばす運動なら、自宅でも取り組みやすいでしょう。
「運動すると悪化しそう」と不安な方もいるかもしれません。
しかし、適切な運動は膝周辺の筋力維持に役立つと言われています。痛みが増す場合は中止してください。
膝に負担をかけない生活習慣を意識する
膝の負担を減らすには、普段の動作を見直すことも重要です。
例えば、深くしゃがむ動作や長時間の正座を避け、椅子を使うと膝への負担を減らしやすくなります。
また、体重管理やクッション性のある靴選びも、膝を守るための工夫として知られています。
小さな習慣を積み重ねながら、痛みが続く場合は整形外科への来院を検討しましょう。
参考記事：住吉鍼灸院・接骨院「膝関節症に即効性のあるツボ3選」
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膝が痛い時のツボに関するよくある質問
「膝が痛い時のツボを押せば、すぐに楽になるの？」と気になる方もいるでしょう。
ツボ押しは自宅で取り入れやすいセルフケアですが、痛みの原因や膝の状態によって適切な対応は異なります。
ここでは、膝の痛みとツボ押しについて、よくある4つの疑問にお答えします。
膝の痛みに即効性のあるツボはある？
膝の痛みに使われるツボには、内膝眼・外膝眼・委中・足三里などがあります。
これらは膝周辺の不調に対して、鍼灸や指圧で使われると言われています。
ただし、「押せばすぐに痛みが消える」という確かな根拠は十分ではありません。
一時的に楽になる方もいるかもしれませんが、効果には個人差があるため、無理に刺激しないことが大切です。
ツボ押しで変形性膝関節症は治る？
「ツボを押せば変形性膝関節症も改善するの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
変形性膝関節症は、関節軟骨の変化などによって痛みや動かしづらさが生じる病気です。
ツボ押しだけで関節の変形を元に戻せるという医学的根拠はありません。
痛みへの補助的なケアとして用いられる場合はありますが、運動療法や医療機関での適切な検査も重要と言われています。
膝が腫れている時もツボを押していい？
膝が腫れている時は、ツボ押しを控えることをおすすめします。
腫れや熱感は、炎症やけがなどによって生じる場合があるためです。
「少し押せば楽になるかも」と考える方もいるでしょう。しかし、刺激によって痛みが強くなる可能性もあります。
特に急な腫れや強い痛み、発熱を伴う場合は、早めに整形外科へ来院してください。
ツボを押しても膝の痛みが治らない場合は？
ツボ押しを続けても膝の痛みが改善しない場合は、原因を確認することが大切です。
膝の痛みには、変形性膝関節症や半月板の損傷、靱帯の問題など、さまざまな原因が考えられます。
「そのうち楽になるだろう」と我慢せず、痛みが長引く場合は整形外科への来院を検討しましょう。
なお、歩けないほどの痛みや急激な腫れがある場合は、早急な医療機関での評価が必要です。
参考記事：住吉鍼灸院・接骨院「膝関節症に即効性のあるツボ3選」
※本文は一般的な医学情報に基づく説明であり、参考記事からの直接引用ではありません。ツボ押しによる効果を保証するものではありません。
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