トリガーポイントとは？腰痛との関係と基本的な使い方
「腰が重だるい」「マッサージをしても、なかなか楽にならない」と感じたことはありませんか？
そんな腰の不調には、筋肉にできるトリガーポイントが関係している場合もあると言われています。
ただし、腰痛の原因は筋肉だけとは限りません。まずはトリガーポイントの特徴や場所、セルフケアに使う道具の違いを知っておきましょう。
トリガーポイントの意味と腰痛に関係する仕組み
トリガーポイントとは、筋肉の中にある、押すと痛みを感じやすい部分のことです。
特徴的なのは、押した場所だけでなく、離れた部分にも痛みが広がる「関連痛」が起こる場合がある点です。
「腰が痛いのに、お尻の筋肉が関係しているの？」と不思議に思いますよね。
実際、腰やお尻の筋肉にあるトリガーポイントが、腰まわりの痛みに関係するケースもあると言われています。
ただし、押して痛い場所が必ず腰痛の原因とは限らないため、慎重に判断することが大切です。
引用元：ふじさわ整体院
腰痛に関係するトリガーポイントの主な場所
腰痛に関係すると言われている筋肉には、脊柱起立筋・腰方形筋・中殿筋・腸腰筋などがあります。
例えば、脊柱起立筋は背骨に沿って伸びる筋肉で、腰方形筋は腰の左右に位置しています。
一方、中殿筋はお尻の横側にあり、腰から離れた場所でも痛みに関係する場合があるそうです。
「痛いところだけを押せばいい」というわけではないんですね。
なお、深い場所にある筋肉を無理に押すと、かえって負担になるおそれがあります。強い刺激は避けましょう。
引用元：ふじさわ整体院
フォームローラーとマッサージボールの違い
トリガーポイントのセルフケアには、フォームローラーやマッサージボールがよく使われています。
「どちらを選べばいいの？」と迷う方もいるでしょう。
フォームローラーは筒状の道具で、お尻や太ももなど、比較的広い範囲をほぐす際に使われます。
対してマッサージボールは、小さな範囲に圧をかけやすく、気になる部分をピンポイントでケアしたい場合に向いています。
ただし、どちらも強く押せばよいわけではありません。背骨や骨の出っ張りを直接圧迫せず、無理のない範囲で使うことが大切です。
引用元：ふじさわ整体院
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トリガーポイントを使った腰痛のセルフケア方法
「腰が重たいけど、どこをほぐせばいいの？」と迷っていませんか？
トリガーポイントを意識したセルフケアでは、腰だけでなく、お尻や太ももなど周辺の筋肉にも目を向けることが大切と言われています。
フォームローラーやマッサージボールの使い方を知り、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
フォームローラーを使ったお尻まわりのほぐし方
お尻の筋肉をほぐしたいときは、フォームローラーを使う方法があります。
まず床にローラーを置き、その上にお尻を乗せて座りましょう。両手を後ろにつき、体重を支えながらゆっくり前後に動かします。
「痛いほど効くのかな？」と思うかもしれませんが、強い刺激は逆効果になる場合もあるそうです。
心地よく感じる程度の圧を目安に、短時間から始めるとよいでしょう。
マッサージボールを使った腰まわりのケア方法
マッサージボールは、狭い範囲をピンポイントでほぐしたいときに使われています。
初心者の場合、壁とお尻の間にボールを挟み、軽く体重をかける方法があります。
「腰に直接当ててもいいの？」と気になりますよね。
背骨や腰の骨を直接押すのは避け、無理に圧迫しないことが大切です。痛みが強まる場合は使用を中止しましょう。
腰方形筋や脊柱起立筋をケアするときのポイント
腰方形筋や脊柱起立筋は、姿勢を支える働きがあり、腰まわりの不調に関係する場合があると言われています。
ただし、筋肉の位置を正確に把握せず、ボールなどで強く押すのはおすすめできません。
特に背骨の周辺は慎重な対応が必要です。
「自分では場所がよくわからない」という場合は、無理に刺激せず、専門家に相談すると安心でしょう。
太ももや股関節まわりをほぐす方法
腰痛のセルフケアでは、太ももや股関節まわりの筋肉にも注目してみましょう。
例えば、太ももの前側にフォームローラーを当て、腕で体を支えながらゆっくり転がす方法があります。
お尻の横側も、軽い圧でケアすることが可能です。
ただし、筋肉をほぐせば必ず腰痛が改善するわけではありません。しびれや強い痛みがある場合は、セルフケアより医療機関への相談を優先しましょう。
引用元：トリガーポイント日本公式オンラインストア「使い方動画」
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腰痛ケアでトリガーポイントを使う際の注意点
「トリガーポイントをほぐせば、腰痛も楽になるのかな？」と期待する方もいるでしょう。
ただし、フォームローラーやマッサージボールは、使い方を間違えると痛みが強まる場合もあります。
腰痛ケアでは、刺激の強さや当てる場所、使用するタイミングに注意することが大切です。
腰の骨や背骨を直接強く圧迫しない
フォームローラーを使う際、腰の真下に置いて転がしていませんか？
背骨や骨の出っ張りを直接強く圧迫すると、周辺の組織に負担がかかるおそれがあります。
特に腰は反りやすく、体重のかけ方によって刺激が強くなりがちです。
腰痛のセルフケアでは、お尻や太ももなど、比較的安全に圧を調整しやすい部分から始める方法が紹介されています。
痛みを我慢して強く押し続けない
「痛いほど効いている気がする」という方もいるかもしれません。
しかし、強い痛みを我慢して押し続けることが、必ずしも腰痛の改善につながるわけではありません。
過度な圧迫は筋肉や周辺組織を刺激し、痛みを悪化させる可能性もあると言われています。
呼吸を止めず、無理なく圧を調整できる範囲で使用しましょう。
急性腰痛やしびれがある場合は使用を控える
突然腰が痛くなったときや、足にしびれがある場合は注意が必要です。
「筋肉が硬いだけかな？」と思っても、神経や背骨などの問題が関係している可能性があります。
こうした症状があるときは、自己判断で強くほぐさず、医療機関に相談することが大切です。
特に足の力が入りにくい、排尿や排便に異常がある場合は、速やかな医療機関での評価が必要です。
使用時間や頻度は無理のない範囲にする
トリガーポイントの使い方で迷いやすいのが、使用時間や頻度ではないでしょうか。
「毎日長く使ったほうがいいの？」と考える方もいますよね。
しかし、長時間の使用が必ずしも効果を高めるとは限りません。
最初は短時間から試し、翌日まで痛みが残らないか確認しましょう。
違和感が続く場合は使用を中止し、専門家に相談することをおすすめします。
引用元：トリガーポイント日本公式オンラインストア「使い方動画」
引用元：NHS（英国国民保健サービス）「Back pain」
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トリガーポイントと組み合わせたい腰痛予防の習慣
「トリガーポイントをほぐしているのに、また腰が重たくなる……」そんな経験はありませんか？
腰痛の予防には、フォームローラーなどを使ったセルフケアだけでなく、日頃の生活習慣も大切と言われています。
ストレッチや適度な運動、姿勢の見直しなど、無理なく続けられる方法を取り入れてみましょう。
腰まわりの負担を減らすストレッチ
腰痛予防では、腰だけでなく、お尻や股関節まわりの柔軟性にも目を向けたいところです。
例えば、仰向けになって片膝を胸にゆっくり引き寄せるストレッチがあります。
「腰が硬いから、しっかり伸ばしたほうがいいのかな？」と思うかもしれませんね。
しかし、無理に伸ばすと痛みが強まる場合もあるため、心地よい範囲で行うことが大切です。
トリガーポイントのセルフケアと組み合わせる際も、体の状態に合わせて調整しましょう。
長時間同じ姿勢を続けない工夫
デスクワークや車の運転など、長時間座りっぱなしになっていませんか？
同じ姿勢が続くと、腰やお尻の筋肉に負担がかかりやすくなると言われています。
「仕事中はなかなか動けない」という方もいるでしょう。
そんなときは、作業の合間に立ち上がったり、少し歩いたりするだけでも、姿勢を変えるきっかけになります。
無理に背筋を伸ばし続けるより、こまめに体を動かす習慣を意識してみてください。
腰痛予防に役立つ運動と姿勢の見直し
腰痛予防には、ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、適度な運動が役立つと言われています。
特に、お腹やお尻の筋肉を無理なく動かすことは、腰を支える機能の維持にもつながると考えられています。
「運動が苦手だから続けられるか不安」という方は、短い散歩から始めてもよいでしょう。
また、椅子の高さや机との距離を調整するなど、普段の姿勢を見直すことも大切です。
痛みが強まる運動は避け、自分のペースで続けていきましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」
引用元：厚生労働省「腰痛予防対策」
引用元：NHS「Back pain」
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トリガーポイントの腰痛ケアに関するよくある質問
「トリガーポイントは毎日使ってもいいの？」「腰に直接当てても大丈夫？」など、セルフケアを始める前に気になることはありませんか？
腰痛の状態によって適したケア方法は異なるため、正しい使い方や注意点を知っておくことが大切です。
ここでは、よくある5つの疑問について紹介します。
トリガーポイントを使うと腰痛は改善する？
トリガーポイントを意識したセルフケアは、筋肉のこわばりや痛みを一時的に和らげる可能性があると言われています。
ただし、腰痛の原因は筋肉だけではありません。
「ほぐせば必ず改善する」というものではなく、効果にも個人差があります。痛みが続く場合は、原因を確認することが大切でしょう。
フォームローラーは腰に直接当てても大丈夫？
「腰が痛いなら、腰を転がせばいいのでは？」と思いますよね。
しかし、腰の真下にフォームローラーを置き、体重をかけて強く転がす方法はおすすめできません。
背骨や周辺組織に負担がかかるおそれがあるためです。
まずは、お尻や太ももなど、圧を調整しやすい部分から始めるとよいでしょう。
トリガーポイントは毎日使ってもいい？
毎日使えるかどうかは、刺激の強さや体の状態によって異なります。
「長く使えば、それだけ効果があるの？」と気になる方もいるでしょう。
しかし、使用時間を延ばせば効果が高まるとは限りません。
短時間から始め、痛みや違和感が残らないか確認することが大切です。
使用後に腰が痛くなった場合はどうすればいい？
使用後に腰の痛みが強まった場合は、いったんセルフケアを中止しましょう。
無理にほぐし続けると、症状が悪化する可能性もあります。
「少し休めば大丈夫かな？」と自己判断せず、痛みが続く場合や強い場合は、医療機関への相談を検討してください。
腰痛が続く場合は病院に行くべき？
腰痛が長引く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、整形外科などへの来院をおすすめします。
特に足のしびれや筋力低下を伴う場合は、早めの確認が必要です。
排尿・排便の異常や股の周囲の感覚低下がある場合は、緊急の医療評価が必要になることもあります。
セルフケアだけに頼らず、症状に応じた対応を心がけましょう。
引用元：トリガーポイント日本公式オンラインストア「使い方動画」
引用元：NHS（英国国民保健サービス）「Back pain」
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