肩が固いとは？肩こりとの違いを確認
「最近、腕が上げづらいんだけど、これって肩こりなのかな？」
このように感じている方は、まず「肩が固い状態」と「肩こり」を分けて考えてみましょう。似たような言葉ですが、表れている症状は少し異なると言われています。
肩が固い状態は可動域が狭くなっている状態
肩が固いとは、腕を上げたり後ろへ回したりしたときに、肩関節や肩甲骨が動かしづらい状態を指すことが一般的です。
「腕が耳の横まで上がらない」「背中のファスナーに手が届かない」といった場合は、肩の可動域が狭くなっている可能性があります。
肩を動かす際には、肩関節だけでなく、背中にある肩甲骨も一緒に動くと言われています。参考記事でも、肩甲骨周辺の筋肉が固くなると、腕を上げる動作に制限が生じやすいと説明されています。
ただし、無理に動かしたときの強い痛みまで、単なる肩の固さと決めつけるのは避けましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
肩の固さと肩こりは必ずしも同じではない
「肩が固いなら、肩こりもあるということ？」
必ずしもそうとは限りません。肩こりは、首の付け根から肩、背中にかけて、張りや重さ、痛みなどを感じる状態と言われています。一方、肩の固さは、腕の動かせる範囲が狭いことを中心に表す言葉です。
たとえば、肩に重だるさがなくても腕を上げづらい方がいます。反対に、肩こりがつらくても、腕は問題なく上げられるケースもあるでしょう。
もちろん、肩甲骨周辺の筋肉が緊張すると、動かしづらさと肩こりが同時に表れる場合もあります。症状を一つの言葉だけで判断せず、「重いのか」「痛いのか」「動かしづらいのか」を整理することが大切です。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
腕の上げ方や左右差で肩の柔軟性をチェック
簡単なチェックとして、両腕をゆっくり前から上げてみましょう。肘を伸ばしたまま腕を耳の横まで上げられるか、左右で高さに差がないかを確認します。
次に、片手を頭の後ろ、もう片方の手を背中側へ回してみてください。
「右は動くけれど左は引っかかるな」と感じた場合は、左右で柔軟性に差がある可能性があります。ただし、これはあくまで目安です。反動をつけたり、痛みを我慢して腕を押し上げたりする必要はありません。
肩がほとんど動かない、夜も痛む、しびれや力の入りづらさがある場合は、セルフチェックを続けず、整形外科への来院を検討してください。肩こり以外の肩関節の問題が隠れている可能性もあると言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
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肩が固くなる主な原因
「肩が固いのは、肩だけが原因なの？」と疑問に思う方もいるでしょう。肩の動きには肩関節だけでなく、肩甲骨や胸、背中、脇の筋肉も関わると言われています。気になる場所だけを揉むのではなく、普段の姿勢や運動習慣も振り返ってみましょう。
デスクワークやスマートフォンによる長時間の同じ姿勢
パソコンやスマートフォンに集中すると、頭が前へ出て肩が内側に入りやすくなります。同じ姿勢が長く続けば、首から背中の筋肉が緊張し、肩を動かしづらくなる場合があると言われています。
「気づいたら1時間以上座っていた」という経験はありませんか。そんなときは、一度立ち上がったり、肩をゆっくり回したりして姿勢を変えてみてください。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
猫背・巻き肩による肩甲骨の動きの低下
「背筋を伸ばしても、すぐに丸まってしまう」という方も少なくありません。猫背や巻き肩では肩甲骨が外側へ開きやすく、周辺の筋肉も固くなりやすいと言われています。
肩甲骨は腕を上げる動きを支えているため、動く範囲が小さくなると、腕を上げたり後ろへ回したりする際に窮屈さを感じる場合があります。
運動不足や肩周辺の筋肉の緊張
肩を大きく動かす機会が少ない生活も、肩が固いと感じる一因になり得ます。とはいえ、「急いで運動を始めなきゃ」と焦る必要はありません。
作業の合間に腕を上げる、肩を前後に回すなど、痛みのない範囲でこまめに動かしてみましょう。少しずつ体を動かす習慣をつくることが大切です。
胸・背中・脇の筋肉が硬くなっている
肩を上げづらいときは、肩だけでなく、胸の前側や背中、脇にも目を向けてみてください。これらの部位は腕や肩甲骨の動きにも関わるため、筋肉が固くなると肩の可動域へ影響する可能性があります。
「肩を揉んでも変化を感じにくい」という場合は、胸を開く動きや背中を伸ばす動きも取り入れてみるとよいでしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
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肩が固い状態を放置すると起こりやすいこと
「肩が少し動かしづらいだけだから、そのうち良くなるかな」と思っていませんか。肩が固い状態は、すぐに大きな問題へつながるとは限りません。しかし、可動域が狭いまま生活を続けると、普段の動作に少しずつ影響が出る場合があると言われています。
腕を上げる、後ろに回す動作がしにくくなる
肩の動きが小さくなると、腕を真上まで上げたり、背中へ手を回したりする動作がしづらくなることがあります。
「高い棚の物が取りづらい」「エプロンのひもを結びにくい」と感じたら、肩や肩甲骨の動きが影響している可能性も考えられると言われています。参考記事でも、肩甲骨の柔軟性が低下すると、腕の動きにも影響しやすいと紹介されています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
首こり・肩こりや重だるさにつながる
肩を動かしづらい状態では、同じ筋肉ばかりを使いやすくなる場合があります。そのため、首や肩の筋肉へ負担がかかり、張りや重だるさを感じることがあると言われています。
「夕方になると肩が重たい」「パソコン作業のあとに首まで疲れる」という方は、一度肩の動かしやすさも確認してみるとよいでしょう。
猫背や巻き肩が定着しやすくなる
肩を前に出した姿勢が続くと、猫背や巻き肩の姿勢が習慣になりやすいとも言われています。
姿勢が崩れると肩甲骨を動かす機会も減り、さらに肩を動かしづらく感じることがあります。このように、姿勢と肩の固さはお互いに影響し合う関係にあると考えられています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
着替えや洗髪などの日常動作に影響する
肩の可動域が狭くなると、日常生活の何気ない動作でも不便さを感じる場合があります。
たとえば、服を着替えるときに袖へ腕を通しづらい、髪を結ぶために腕を上げるのが大変、背中を洗いにくいなどが挙げられます。
もちろん、こうした症状がすべて肩の固さだけで起こるとは限りません。ただ、「最近、前より動かしづらいな」と感じる状態が続く場合は、早めに生活習慣や姿勢を見直すきっかけにするとよいでしょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
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肩が固い人におすすめのストレッチ
「肩を柔らかくしたいけれど、どんな運動から始めればいいの？」という方は、肩だけを強く伸ばすのではなく、肩甲骨や胸、背中をゆっくり動かしてみましょう。痛みを我慢せず、心地よく伸びる範囲で行うことが基本です。
肩甲骨を寄せて戻すストレッチ
背筋を軽く伸ばして座り、両腕を体の横へ下ろします。息を吐きながら肩甲骨を背中の中央へ寄せ、胸をゆっくり開きましょう。
「強く寄せるほどいいの？」と思うかもしれませんが、力み過ぎる必要はありません。3秒ほど保ったら力を抜き、元の位置へ戻します。
壁を使って胸の前側を伸ばすストレッチ
壁に片手をつき、手を置いたまま体を反対方向へ少しずつひねります。胸や肩の前側が伸びていると感じた場所で止め、呼吸を続けてください。
肩をすくめたり、勢いよく体をひねったりすると負担がかかる場合があります。左右とも無理のない角度で行いましょう。
タオルを使って肩周辺を動かすストレッチ
タオルの両端を持ち、片方の手を頭の上、もう片方を背中側へ回します。上の手でタオルをゆっくり引き、下側の腕を動かしてみてください。
参考記事では、胸を開いて背筋を伸ばし、20秒ほど深呼吸する方法が紹介されています。肩が固い人は、最初から手の間隔を狭くせず、長めにタオルを持つと動かしやすいでしょう。
四つん這いで背中と肩甲骨を動かすストレッチ
四つん這いになり、片腕を反対側の腕の下へゆっくり通します。肩やこめかみを床へ近づけ、背中から肩甲骨周辺の伸びを感じてみてください。
床に届かない場合は、無理に体を押し込まなくても構いません。反対側も同じように行います。
ストレッチの回数・頻度と注意点
それぞれ10～20秒ほどを目安に、左右1～2回から始めてみましょう。ただし、回数は体調や柔軟性に合わせて調整してください。
反動をつけない、呼吸を止めない、強い痛みを我慢しないことが大切です。しびれや鋭い痛みが出た場合は中止し、症状が続くときは整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
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ストレッチ以外の対処法と病院へ行く目安
「ストレッチを続けているのに、なかなか肩が動かしやすくならない…」そんなときは、ストレッチだけに頼るのではなく、日常生活も見直してみましょう。また、症状によっては筋肉の硬さ以外の原因が隠れている場合もあると言われています。
入浴や蒸しタオルで肩周辺を温める
肩まわりが冷えていると筋肉が緊張しやすくなるため、入浴や蒸しタオルで温める方法が取り入れられることがあります。
「お風呂に入ると肩が動かしやすい気がする」という方もいるでしょう。40℃前後の湯船にゆっくり浸かったり、温かい蒸しタオルを肩へ当てたりすると、リラックスしやすいと言われています。
作業環境とデスクワーク中の姿勢を見直す
長時間のデスクワークでは、画面をのぞき込む姿勢が続きやすくなります。モニターの高さや椅子の位置が合っていないと、肩や首へ負担がかかる場合があります。
「肩だけをほぐしても、翌日には元に戻る」という方は、机や椅子の高さ、画面との距離なども一度確認してみるとよいでしょう。
こまめに肩を動かして同じ姿勢を避ける
同じ姿勢を何時間も続けるより、1時間に1回程度立ち上がって体を動かすほうが、肩まわりの負担を減らしやすいと言われています。
大きな運動をする必要はありません。肩を回したり、背伸びをしたりするだけでも気分転換になります。無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。
痛み・しびれ・夜間痛がある場合は整形外科へ
肩が固いだけと思っていても、強い痛みやしびれ、夜間に痛みで目が覚めるような症状がある場合は、別の原因が考えられると言われています。
こうした症状では、五十肩や腱板断裂、石灰沈着性腱板炎などが隠れている可能性もあるため、セルフケアだけで長期間様子を見るのではなく、整形外科へ来院することがすすめられています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
急に腕が上がらなくなった場合は無理に動かさない
「昨日までは普通だったのに、今日は腕がほとんど上がらない」という場合は、無理にストレッチを続けないようにしましょう。
力任せに動かすことで症状が悪化する可能性もあると言われています。まずは安静を心がけ、早めに整形外科で相談すると安心です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
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