扁平足は治る？まず知っておきたい基礎知識
「扁平足って、放っておいても改善するの？」と気になる方は多いでしょう。結論からいうと、年齢や原因、足の変形の程度によって改善の可能性は異なると言われています。特に、成長途中の子どもと、大人になってから土踏まずが低下したケースを同じように考えることはできません。
見た目だけで判断せず、痛みや腫れ、歩きにくさがないかを確認することも大切です。まずは扁平足の特徴と、改善しやすいケース・改善しにくいケースの違いを知っておきましょう。
扁平足とは？正常な足との違い
「そもそも、扁平足ってどんな状態なの？」
扁平足とは、足の内側にある縦のアーチ、いわゆる土踏まずが低くなった状態を指します。正常な足のアーチには、立ったり歩いたりするときの衝撃を和らげ、体重を効率よく支える役割があると言われています。
一方、扁平足では足裏が床に接する範囲が広くなり、長時間歩いたときに疲れやすさを感じる場合があります。ただし、土踏まずが低いからといって、必ず痛みや不調が起こるわけではありません。見た目が平らでも、日常生活に問題なく過ごしている方もいます。
子どもの扁平足と大人の扁平足は治りやすさが違う
「子どもの足が平らだけど、大丈夫かな？」
幼児の足は脂肪が多く、筋肉や骨格も発達途中であるため、土踏まずが目立たないことがあります。日本整形外科学会によると、幼児期の扁平足は、ほとんどの場合、成長に伴って自然にアーチが形成されると言われています。
これに対し、大人の扁平足は、加齢や体重による負担、アーチを支える腱の変化などが関係することもあります。大人の場合、低下したアーチを完全に元の形へ戻すのが難しいケースもありますが、靴やインソール、運動などによって足への負担や不快感の軽減を目指せる場合があります。
扁平足が自然に改善するケース・改善しにくいケース
自然な改善が期待されやすいのは、成長途中で痛みなどの症状がない子どもの扁平足です。ただし、強い痛みがある、歩き方が不自然、片足だけ変形しているといった場合は、成長による変化だけとは限りません。
一方、中年以降に土踏まずが低くなった場合や、内くるぶし周辺の腫れ・痛み、つま先立ちのしづらさがある場合は、自然な改善を待つだけでは変形が進む可能性もあると言われています。「前より歩きづらくなった」と感じたときは、無理に自己流の運動を続けず、整形外科へ来院して足の状態を確認してもらいましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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扁平足になる主な原因
「扁平足になるのは、歩き方が悪いから？」と思う方もいるでしょう。ところが実際には、生まれつきの足の特徴だけでなく、加齢や体重の増加、足を支える腱・筋肉の変化など、いくつもの要因が関係すると言われています。
参考記事でも、扁平足の原因は先天性と後天性に大きく分けられると紹介されています。原因によって適した対応が変わるため、まずは自分の足がいつ頃から平らになったのかを振り返ってみましょう。
生まれつき（先天性）の扁平足
「小さい頃から土踏まずがないなら、先天性なの？」
もともとの骨格や関節、靱帯の柔らかさなどが影響し、幼い頃から足のアーチが低く見えることがあります。幼児の足裏は脂肪が厚いため、実際にはアーチがあっても土踏まずが目立たないケースもあるようです。
また、体重をかけたときだけアーチが低下する子どもの扁平足もあります。多くは成長とともに足の形が変化すると言われていますが、変形が強い場合や痛みを伴う場合には、先天的な病気が隠れている可能性も否定できません。気になるときは、見た目だけで判断せず整形外科へ来院することが大切です。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/childhood_flatfoot.html
筋力低下・加齢・体重増加による後天性扁平足
大人になってから土踏まずが低くなった場合は、足のアーチを支える「後脛骨筋腱」の変化が関係することがあると言われています。加齢などによって腱が弱くなると、かかとが外側へ傾き、少しずつアーチを保ちにくくなる場合があります。
「最近、立ち仕事のあとに足の内側が痛む」「以前より靴が合わなくなった」という変化も見逃せません。さらに、体重が増えると足にかかる負担も大きくなるため、成人期扁平足の予防では適正体重を保つことが大切だとされています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
合わない靴や生活習慣が原因になることも
「靴を替えれば扁平足は改善するの？」と疑問に感じますよね。靴だけが直接の原因とは限りませんが、サイズや形の合わない靴を履き続けると、足指を十分に使えず、足への負担が偏る可能性があります。
運動不足や、長時間立ち続ける生活も足の疲労を招く要因になり得ます。反対に、急に負荷の強い運動を始めるのも注意が必要でしょう。足幅に合った靴を選び、無理のない範囲で足指を動かすことが、アーチを支える環境づくりにつながると言われています。痛みや腫れが続く場合は、自己判断で無理に運動せず専門家に相談してください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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扁平足を改善する方法
「扁平足は、トレーニングをすれば改善するの？」と気になりますよね。足のアーチが低下した原因や変形の程度によって違いはありますが、足指を動かす運動やストレッチ、靴の見直しによって、足への負担を和らげられる場合があると言われています。
ただし、運動だけで足の形が必ず元に戻るわけではありません。痛みや腫れがある方は、無理に続けず整形外科へ来院しましょう。
足裏・足指を鍛えるトレーニング
「自宅で簡単にできる運動はある？」
取り入れやすいのが、床に敷いたタオルを足指でたぐり寄せる運動です。椅子に座り、かかとを床につけたまま、足指を曲げ伸ばしします。足指じゃんけんや、ゆっくり行うつま先立ちも、足裏の筋肉を使う練習になると言われています。日本整形外科学会でも、足指の筋肉はアーチを支えるうえで重要だと紹介されています。
回数を増やすより、指先まで丁寧に動かすことを意識してください。
ストレッチで足首やふくらはぎの柔軟性を高める
足首やアキレス腱が硬いと、歩くときに足裏へ負担が集中しやすくなる可能性があります。壁に両手をつき、片足を後ろへ引いて、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばしてみましょう。
「強く伸ばしたほうが効きそう」と思うかもしれませんが、痛みを我慢する必要はありません。心地よく伸びる位置で20秒ほど保ち、左右を無理のない範囲で行うのがポイントです。成人期扁平足では、硬くなったアキレス腱に対するストレッチが取り入れられると言われています。
インソールや靴選びは改善に役立つ？
インソールは、土踏まずを下から支え、立位や歩行時の負担を和らげる目的で使われます。アーチの低下が明らかな場合には、アーチサポート付きの足底板が処方され、痛みの緩和が期待されると言われています。
ただし、インソールを入れるだけで扁平足そのものが改善するとは限りません。かかとが安定し、足幅や長さに合った靴を選ぶことも大切です。つま先が狭すぎる靴や、履いたときに足が中で滑る靴は避けたほうがよいでしょう。
日常生活で意識したい歩き方・立ち方
「歩くときは、土踏まずを持ち上げればいいの？」
無理にアーチを作ろうとすると、かえって足が疲れることがあります。立つときは片足へ体重を偏らせず、かかと・親指の付け根・小指の付け根でバランスよく支える意識を持ちましょう。歩行時は、かかとから着地し、足裏を通って親指側へ自然に体重を移すイメージです。
長時間立ち続けた日は休憩を取り、急に強い運動を始めないことも重要です。足の痛みや歩きづらさが続く場合は、自己流の運動だけで済ませず、足の状態を確認してもらってください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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扁平足を放置するとどうなる？
「土踏まずが低いけれど、痛くないならそのままで大丈夫？」と考える方もいるでしょう。扁平足でも、日常生活に支障がなく、痛みを感じないケースはあります。ただし、足のアーチには体重を支えたり、着地時の衝撃を和らげたりする役割があると言われています。
アーチの低下が進むと、足裏だけでなく、歩き方や姿勢にも影響が及ぶ可能性があります。特に、以前より歩きづらい、内くるぶしが腫れている、つま先立ちが難しいと感じる場合は注意が必要です。成人期扁平足は、進行すると足が硬くなり、歩行に支障が出ることもあると言われています。
足裏やかかとの痛みが出やすくなる
「最近、歩くとかかとが痛むのは扁平足のせい？」
必ずしも扁平足だけが原因とは限りませんが、土踏まずのクッション機能が低下すると、足裏やかかとへ負担が集中しやすくなると言われています。長時間の立ち仕事や歩行のあとに、足裏が張る、内くるぶし周辺が痛むといった変化が現れる場合もあります。
スポーツや歩行による衝撃が繰り返されると、足の骨や靱帯、腱などに負担がかかり、痛みにつながる可能性もあるようです。
膝・股関節・腰への負担が増える
足元のバランスが崩れると、かかとや足首の向きが変わり、それを補うように膝や股関節の動きが変化することがあります。その結果、膝や腰に違和感を覚える方もいると言われています。
ただし、「扁平足だから必ず膝痛や腰痛になる」というわけではありません。痛みには体重、筋力、姿勢、運動量なども関係します。足以外にも症状が続く場合は、自己判断で扁平足だけを原因と決めつけず、整形外科へ来院しましょう。
スポーツや長時間歩行で疲れやすくなる
「少し歩いただけなのに、足がだるい」と感じる場合、足のアーチが衝撃を十分に吸収できず、筋肉へ負担がかかっている可能性があります。参考記事でも、扁平足は疲れやすく、スポーツや日常生活で足に負担がかかりやすいと紹介されています。
ランニングやジャンプの多い競技では、足の使いすぎに加え、筋力不足や扁平足、合わない靴などが不調の背景になると言われています。痛みを我慢して運動を続けるのではなく、休息や靴の見直しを行い、必要に応じて専門家へ相談することが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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扁平足で病院へ来院すべきケース【Q&A】
「扁平足は、どのくらいの症状が出たら病院へ行くべき？」と迷う方も多いでしょう。見た目が平らでも、痛みがなく日常生活に支障がないケースはあります。ただし、足の内側が腫れる、歩くと痛む、以前より変形が目立つ、つま先立ちがしづらいといった場合は、早めに相談したほうがよいと言われています。成人期扁平足は、進行すると足の関節が硬くなるケースもあるためです。
扁平足は何科へ来院すればいい？
「整体と病院、どちらを選べばいいの？」
痛みや腫れ、歩きづらさがある場合は、まず整形外科への来院が適しています。整形外科では、立った状態で足の形やかかとの向きを確認し、必要に応じて体重をかけた状態のレントゲン検査などが行われると言われています。子どもの足の変形が強い場合も、整形外科への相談が案内されています。
インソールだけで改善する？
「インソールを入れれば、土踏まずは元に戻る？」
インソールは、低下したアーチを支え、歩行時の痛みを和らげる目的で使われます。ただし、装着するだけで足の骨格が必ず元の形に改善するとは限りません。日本整形外科学会では、アーチサポート付きの足底板に加えて、足指の運動、アキレス腱のストレッチ、適正体重の維持なども紹介されています。
手術が必要になるケースは？
多くの場合は、足底板や運動などによって負担の軽減を目指すと言われています。一方で、変形が進んで足が硬くなった場合や、強い痛みによって歩行へ支障が出ている重症例では、手術が検討されることもあるようです。
「扁平足だから、すぐ手術」というわけではありません。必要性は年齢や変形の程度、痛み、生活への影響などを踏まえて判断されます。
よくある質問
「子どもの扁平足は改善する？」
幼児期は足裏の脂肪が厚く、土踏まずが目立ちにくいことがあります。一般的な幼児期扁平足は痛みを伴わないことが多い一方、変形が強い場合は先天的な病気が関係する可能性もあると言われています。
「大人になってからでも改善できる？」
足の形を完全に戻せるとは限りませんが、足底板や運動などにより、痛みや歩きづらさの軽減を目指せる場合があります。
「改善までの期間は？」
原因や進行度によって異なるため、一律には決められません。数日で判断せず、専門家と相談しながら継続することが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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