スマホ首で頭痛が起こる原因とは？
「最近、スマホを見る時間が増えてから頭痛が気になる……」という人は少なくありません。もしかすると、その原因のひとつとしてスマホ首が関係している可能性があります。
スマホ首とは、長時間スマートフォンを見る姿勢などが続くことで、首の自然なカーブが崩れた状態を指す一般的な呼び方です。医学的にはストレートネックと呼ばれることもありますが、スマホ首という病名があるわけではありません。
参考記事では、うつむいた姿勢が続くことで首に負担がかかり、首や肩周辺の筋肉が緊張しやすくなると言われています。
引用元：長野県医師会
https://www.nagano.med.or.jp/general/project/topics/detail.php?id=1079
スマホ首とは首の自然なカーブが失われた状態
「スマホを見ているだけで、どうして首の形まで変化するの？」と疑問に感じる人もいるかもしれません。
本来、首の骨（頚椎）は前側にゆるやかなカーブを描いており、頭の重さを分散する役割があると言われています。しかし、スマホを見るときに顔を下に向けた姿勢が長時間続くと、首が前に出た状態になりやすくなります。
例えば、電車の中や寝る前などにスマホを長時間操作している人は、無意識のうちに首へ負担をかけている場合があります。
「スマホを見る時間を少し減らしただけで楽になった気がする」という声もありますが、首の状態には個人差があります。そのため、まずは普段の姿勢を見直すことが大切です。
うつむき姿勢で首や肩の筋肉に負担がかかる
スマホ首による頭痛の原因として、うつむき姿勢による首や肩周辺への負担が挙げられます。
頭は体重に対して意外と重く、前に傾くほど首周辺の筋肉が支えようとして力が入りやすくなると言われています。その状態が長く続くと、首や肩の筋肉がこわばり、違和感や重だるさを感じることがあります。
「仕事中もスマホを見る時間が多い」「パソコン作業で首が前に出ている」といった人は、日常的に首へ負担をかけている可能性があります。
スマホを見る際は、画面を目線に近づける、こまめに休憩するなど、小さな工夫から取り入れてみるとよいでしょう。
引用元：城内病院
https://jyonai-hp.sankenkai.or.jp/orthopaedic-surgery/smartphone-neck-strain/
首周辺の筋肉の緊張が頭痛につながることがある
「首が凝ると、なぜ頭まで痛くなるの？」と感じる人もいるでしょう。
首周辺には頭を支える多くの筋肉があり、姿勢の乱れによって筋肉が緊張すると、首の痛みや肩こりだけでなく、頭痛を感じるケースもあると言われています。
特に後頭部や首の付け根周辺に負担がかかると、頭が重く感じたり、締め付けられるような不快感につながったりする場合があります。
ただし、頭痛にはさまざまな原因があり、すべてがスマホ首によるものとは限りません。急な強い頭痛や、手足のしびれなど気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも検討しましょう。
引用元：大正製薬 健康情報サイト
https://brand.taisho.co.jp/tokuhon/body_pain/straight-necku003/
スマホ首による頭痛を防ぐためには、「スマホを使わない」ではなく、使い方や姿勢を少しずつ見直していくことがポイントです。普段の生活の中で首に負担をかける習慣がないか、一度確認してみるとよいでしょう。
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スマホ首による頭痛を改善する方法
「スマホ首による頭痛が気になるけれど、何から始めればいいのかわからない」という人も多いのではないでしょうか。
スマホ首の改善を目指す場合、いきなりスマートフォンを完全にやめる必要はありません。普段の姿勢やスマホの使い方を少しずつ見直すことが大切だと言われています。
毎日のちょっとした習慣を変えることで、首や肩への負担を減らすきっかけになる可能性があります。ここでは、自宅で取り組みやすい対策について紹介します。
スマホを見る姿勢を見直す
「スマホを見る時間は減らせないから、もう諦めるしかない」と感じる人もいるかもしれません。しかし、重要なのは使用時間だけではなく、どのような姿勢で見ているかです。
スマホを見るときに顔が下を向き、首が前に出た状態が続くと、首周辺の筋肉に負担がかかりやすくなると言われています。
例えば、スマホを胸より低い位置で持つのではなく、なるべく目線に近い高さまで持ち上げるだけでも姿勢を意識しやすくなります。
「いつも首が前に出ている気がする」という場合は、まずスマホを見る姿勢を確認してみるとよいでしょう。
引用元：長野県医師会
https://www.nagano.med.or.jp/general/project/topics/detail.php?id=1079
首や肩周りのストレッチを取り入れる
スマホ首による首や肩の違和感がある場合、軽いストレッチを取り入れる方法もあります。
長時間同じ姿勢でいると、首や肩周辺の筋肉がこわばりやすくなると言われています。そのため、仕事やスマホ操作の合間に首をゆっくり動かしたり、肩を回したりする時間を作ることがおすすめです。
「ストレッチは強く伸ばせば効果があるの？」と思う人もいますが、無理に力を入れると首へ負担がかかる可能性があります。
痛みを我慢しながら行うのではなく、気持ちよく感じる程度で続けることを意識しましょう。
長時間スマホを使い続けないよう休憩する
スマホ首を防ぐためには、長時間同じ姿勢を続けないこともポイントです。
「動画を見ていたら1時間以上経っていた」「気づいたら下を向いたまま操作していた」という経験がある人もいるでしょう。
集中していると姿勢の変化に気づきにくいため、定期的にスマホから目を離し、首や肩を動かす時間を作ることが大切だと言われています。
例えば、30分〜1時間ごとに一度姿勢を確認するなど、自分に合った休憩のタイミングを決めておくと続けやすくなります。
枕や寝姿勢を確認する
意外と見落としやすいのが、睡眠中の首への負担です。
「朝起きたときに首が重い」「寝ても肩こりが気になる」という場合は、枕の高さや寝姿勢が合っていない可能性も考えられます。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が自然な位置を保ちづらくなることがあります。そのため、自分の首や体に合った寝具を選ぶことも、日常的な負担を減らす方法のひとつです。
ただし、頭痛にはさまざまな原因があるため、生活習慣を見直しても症状が続く場合や、強い痛みがある場合は専門家へ相談することも検討しましょう。
スマホ首による頭痛は、普段の姿勢やスマホの使い方を少し意識するだけでも、改善への第一歩になります。無理なく続けられる方法から取り入れてみることが大切です。
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スマホ首による頭痛を改善する方法
「スマホ首による頭痛が気になるけれど、普段の生活で何を変えればいいの？」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
スマホ首の改善を目指す場合、スマートフォンを完全に使わない生活に変える必要はありません。大切なのは、スマホを見る姿勢や使用時間など、日々の習慣を少しずつ見直すことだと言われています。
「仕事でもスマホやパソコンを使うから避けられない」という人でも、取り入れやすい対策はあります。ここでは、自宅ですぐに始めやすいスマホ首対策について紹介します。
スマホを見る姿勢を見直す
スマホ首による頭痛対策として、まず意識したいのがスマホを見る姿勢です。
「スマホを見る時間より、姿勢のほうが関係あるの？」と思うかもしれません。実は、下を向いた状態で長時間スマホを操作すると、首が前に出た姿勢になりやすく、首や肩周辺の筋肉へ負担がかかると言われています。
例えば、スマホをお腹や膝の位置で見るのではなく、なるべく目線に近い高さまで持ち上げるだけでも、首への負担を減らす意識につながります。
また、背中が丸まっている場合は、椅子に深く座る、肩の力を抜くなど、全体の姿勢を整えることもポイントです。
引用元：長野県医師会
https://www.nagano.med.or.jp/general/project/topics/detail.php?id=1079
首や肩周りのストレッチを取り入れる
スマホ首による首や肩のこりが気になる場合は、無理のない範囲でストレッチを取り入れる方法もあります。
「ストレッチをするときは強く伸ばしたほうがいい？」と考える人もいますが、首周辺はデリケートな部分です。勢いをつけたり、痛みを我慢したりするような動きは避けたほうがよいと言われています。
首をゆっくり左右に倒す、肩を大きく回すなど、気持ちよく感じる程度の動きを取り入れてみましょう。
仕事の合間やスマホを見る前後など、短い時間でも習慣化することが大切です。
長時間スマホを使い続けないよう休憩する
スマホ首を防ぐためには、同じ姿勢を長時間続けないことも重要です。
「動画を少し見るだけのつもりが、気づいたら1時間経っていた」という経験がある人もいるでしょう。
集中してスマホを操作していると、首が前に出ていることや肩に力が入っていることに気づきにくくなります。そのため、定期的に画面から目を離し、姿勢をリセットする時間を作ることがおすすめです。
例えば、スマホを操作した後に一度立ち上がる、遠くを見る、肩を動かすなど、小さな休憩を挟むだけでも首への負担を意識しやすくなります。
枕や寝姿勢を確認する
日中だけではなく、寝ている間の姿勢も首への負担に関係すると言われています。
「朝起きたときに首が重い」「寝ても肩周りの違和感が残る」という場合は、枕の高さや寝姿勢を確認してみるとよいでしょう。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が自然な位置を保ちづらくなることがあります。自分の首や体に合った寝具を選ぶことも、日常的な負担を減らす方法のひとつです。
ただし、頭痛にはさまざまな原因が考えられるため、症状が長く続く場合や強い痛みがある場合は、自己判断せず専門家へ相談することも検討しましょう。
スマホ首による頭痛への対策は、特別なことを始めるよりも、毎日の姿勢や習慣を少しずつ変えることがポイントです。無理なく続けられる方法から取り入れてみてください。
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スマホ首かどうか確認するセルフチェック方法
「最近、首や肩が重いけれど、自分はスマホ首なのかな？」と気になっている人もいるのではないでしょうか。
スマホ首は、長時間スマートフォンを見る姿勢などによって首が前に出た状態になりやすいことから使われる言葉です。医学的にはストレートネックと呼ばれることもありますが、見た目だけで判断できるものではありません。
ただし、普段の姿勢や首の状態を確認することで、首に負担がかかりやすい習慣がないか見直すきっかけになります。
「病院へ行くほどなのかわからない」という場合でも、まずは自宅でできる簡単なセルフチェックから始めてみるとよいでしょう。
引用元：大正製薬 健康情報サイト
https://brand.taisho.co.jp/tokuhon/body_pain/straight-necku003/
横から見たとき頭が前に出ていないか確認する
スマホ首のチェック方法として、まず確認したいのが横から見た姿勢です。
「普通に立っているつもりなのに、頭だけ前に出ている気がする」という人は、日頃から首に負担がかかる姿勢になっている可能性があります。
確認するときは、鏡を横から見たり、家族や友人に姿勢を見てもらったりするとわかりやすくなります。
理想的な姿勢では、耳の位置が肩の真上に近い位置にあります。一方で、頭が肩より前に出ている場合は、首周辺の筋肉が頭を支えようとして緊張しやすいと言われています。
ただし、姿勢には個人差があるため、このチェックだけでスマホ首と判断できるわけではありません。普段の姿勢を見直すひとつの目安として活用しましょう。
壁を使って姿勢をチェックする
自宅で簡単にできる方法として、壁を使った姿勢チェックがあります。
「自分の姿勢って意外と確認する機会がない」と感じる人も多いでしょう。
やり方は、壁に背中を向けて自然に立ち、後頭部・背中・お尻などがどのような位置になるかを確認します。
このとき、後頭部が壁につきづらい場合や、無理に頭を後ろへ押し付けないと壁につかない場合は、首が前に出た姿勢になっている可能性があります。
普段スマホを見る時間が長い人は、知らないうちに前かがみの姿勢がクセになっていることもあります。定期的に姿勢を確認することで、自分の体の使い方を見直すきっかけになります。
引用元：城内病院
https://jyonai-hp.sankenkai.or.jp/orthopaedic-surgery/smartphone-neck-strain/
首を動かしたとき痛みや違和感がないか確認する
姿勢だけではなく、首を動かしたときの感覚も確認してみましょう。
「首を左右に向けづらい」「上を向くと違和感がある」「首や肩が張っている感じがする」といった症状がある場合、首周辺に負担がかかっている可能性があります。
ただし、首の痛みや頭痛にはさまざまな原因が考えられます。そのため、「スマホ首だから必ず痛みが出る」と決めつけることはできません。
セルフチェックをして気になる症状が続く場合は、無理にストレッチをしたり自己判断で対処したりせず、専門家へ相談することも検討しましょう。
スマホ首のセルフチェックは、自分の姿勢や生活習慣を振り返るためのひとつの方法です。まずはスマホを見る時間や姿勢を意識するところから始めてみるとよいでしょう。
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スマホ首による頭痛が続く場合は専門家へ相談
スマホ首による頭痛が気になる場合、まずは姿勢やスマホの使い方を見直すことが大切です。しかし、生活習慣を改善しても症状が続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、自己判断だけで長期間様子を見るのではなく、専門家へ相談することも検討しましょう。
「ただの肩こりやスマホの見すぎだと思っていた」という人でも、頭痛にはさまざまな原因が考えられます。首周辺の筋肉の緊張によるものだけでなく、別の原因が関係している可能性もあるためです。
特に、痛みの強さや症状の出方に変化がある場合は、早めに相談することで現在の状態を確認するきっかけになります。
頭痛が長期間続く場合
「スマホを見る時間を減らしているのに頭痛が続く」「何週間も首や頭の重さが気になる」という場合は、一度専門家へ相談することを考えてみましょう。
スマホ首では、長時間のうつむき姿勢によって首や肩周辺の筋肉に負担がかかり、頭痛につながることがあると言われています。しかし、頭痛の原因は姿勢だけとは限らず、さまざまな要因が関係する場合があります。
「いつものことだから大丈夫」と我慢してしまう人もいますが、症状が長引いている場合は、現在の状態を確認することが大切です。
また、頭痛の頻度が増えた、以前より痛みが強く感じるなどの変化がある場合も、専門家へ相談する目安になります。
首の痛みや手のしびれを伴う場合
スマホ首による頭痛だけでなく、首の痛みや手・腕のしびれを感じる場合は注意が必要です。
「首が凝っているだけだと思っていたけれど、手先まで違和感がある」というケースでは、首周辺の神経が関係している可能性も考えられます。
もちろん、すべてのしびれが首の状態によるものとは限りません。そのため、症状が続く場合や日常生活に影響が出ている場合は、専門家に相談することがおすすめです。
特に、力が入りづらい、症状が急に悪化した、強い痛みがあるといった場合は、早めに相談することを検討しましょう。
引用元：城内病院
https://jyonai-hp.sankenkai.or.jp/orthopaedic-surgery/smartphone-neck-strain/
整形外科などで相談する目安
「どのタイミングで相談すればいいのかわからない」という人も多いでしょう。
目安としては、頭痛や首の痛みが長く続いている場合、日常生活に支障が出ている場合、手のしびれなど気になる症状を伴っている場合などが挙げられます。
整形外科では、首や背骨の状態を確認し、必要に応じて検査などを行うことで、症状の原因を確認していきます。
ただのスマホの使いすぎだと思って放置するのではなく、「少し気になる」という段階で相談することも選択肢のひとつです。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/cervical_spondylosis.html
スマホ首による頭痛は、姿勢や生活習慣を見直すことで負担を減らせる可能性があります。一方で、症状が続く場合や普段とは違う変化がある場合は、自分だけで判断せず専門家へ相談することが大切です。
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