正座ができないのはなぜ？まず知っておきたい原因
「以前は普通に座れたのに、最近はかかとまでお尻が下りない」「膝が痛くて正座を避けている」という方もいるでしょう。正座ができない原因は、膝だけにあるとは限りません。股関節や足首の動き、脚の筋肉の硬さなどが重なっている可能性もあります。無理に座ろうとせず、まずはどこに痛みや動かしづらさがあるのかを確認することが大切です。
正座には膝・股関節・足首の3つの関節が関係している
「正座だから、悪いのは膝ですよね？」
そう思われがちですが、正座では股関節を曲げ、膝を深く曲げながら、足の甲を床につける動きが必要だと言われています。そのため、膝が問題なく動いていても、股関節や足首が硬ければ、最後まで腰を下ろしづらくなることがあります。
反対に、足首の硬さをかばって膝や股関節に負担が偏る場合もあるようです。正座ができない ストレッチを始める際は、膝だけでなく脚全体の動きを見る視点が欠かせません。
筋肉の硬さ（太もも・ふくらはぎ・すね）が動きを妨げる
正座には、太ももの前後、ふくらはぎ、すねなどの筋肉が関わると言われています。特に太ももの前側が硬いと、膝を深く曲げたときにつっぱりを感じやすくなります。
「関節よりも、脚の前側が引っ張られる感じがする」という場合は、筋肉の柔軟性が影響しているかもしれません。ただし、強く伸ばせばよいわけではありません。気持ちよく伸びる範囲にとどめ、反動をつけずに行いましょう。
加齢・運動不足・姿勢のクセで正座が難しくなる
年齢を重ねることや運動不足により、関節を動かす機会が減ると、以前より脚の動かせる範囲が狭くなる場合があります。また、椅子に座る時間が長い生活では、正座のように膝や足首を深く曲げる機会も少なくなりがちです。
いつも同じ脚を組む、片側に体重をかけて座るといったクセも、左右の動かしやすさに差が出る一因になると言われています。
痛みが強い場合はストレッチだけでは改善しないケースもある
「痛くても伸ばせば、そのうち柔らかくなる」と考えるのは禁物です。膝の腫れ、熱っぽさ、引っかかり、安静時の痛みがある場合は、ストレッチが適さない可能性があります。
日本整形外科学会では、変形性膝関節症が進むと正座や階段の昇降が難しくなることがあると説明しています。強い痛みが続く場合や、日常生活に支障が出ているときは無理に正座を繰り返さず、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/knee-pain-self-stretching/
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正座ができない人におすすめのストレッチ5選
「正座ができない ストレッチは、膝だけを伸ばせばいいですか？」
いいえ。正座では太ももやふくらはぎ、足首、股関節などを大きく動かすため、脚全体を少しずつほぐすことが大切だと言われています。ただし、痛みを我慢して続けるのは避けましょう。ストレッチ中に痛みを感じた場合は中止し、腫れや強い痛みがあるときは医療機関へ相談してください。
太ももの前側（大腿四頭筋）ストレッチ
壁や椅子に片手を添えて立ち、反対の手で片足の甲を持ちます。そのまま、かかとをお尻へゆっくり近づけましょう。
「腰を反らせたほうが伸びますか？」
腰を強く反らす必要はありません。両膝をなるべくそろえ、太ももの前側が心地よく伸びる位置で止めます。参考記事でも、ふらつきを防ぐために壁へ手を添える方法が紹介されています。
太ももの裏側（ハムストリングス）ストレッチ
椅子やベッドに片方のかかとを乗せ、膝を軽く伸ばします。背中を丸めるのではなく、股関節から上体を前へ倒してみましょう。
太ももの裏側が伸びていれば十分です。つま先を上へ向けると、ふくらはぎまで伸ばしやすいと言われています。
ふくらはぎ・アキレス腱ストレッチ
壁に両手をつき、片足を後ろへ引きます。後ろ脚のかかとを床につけたまま、前脚の膝をゆっくり曲げてください。
「強く押したほうが早く柔らかくなりますか？」
急に伸ばすと負担になる可能性があります。反動をつけず、呼吸を続けながら無理のない位置を保ちましょう。
足首の柔軟性を高めるストレッチ
椅子に座り、片足の外くるぶしを反対側の太ももに乗せます。足先を手で支えながら、足首をゆっくり曲げ伸ばししてください。
足首を大きく回すより、小さな動きから始めるほうが安心です。正座で足の甲やすねがつっぱる方は、前脛骨筋の硬さが関係している場合もあると言われています。
股関節の動きを改善するストレッチ
床に座って両足の裏を合わせ、膝を左右へ開きます。背筋を無理なく伸ばし、股関節から上体を少し前へ倒しましょう。
膝を手で強く押さえる必要はありません。股関節の周辺に軽い伸びを感じる範囲で行います。5種類を一度に頑張るより、続けやすいものを毎日の生活に取り入れることがポイントです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/knee-pain-self-stretching/
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ストレッチの効果を高めるポイントとNGなやり方
「正座ができない ストレッチは、強く伸ばしたほうが早く柔らかくなりますか？」
実は、頑張りすぎは禁物です。厚生労働省の健康情報では、ストレッチは痛くなく、気持ちよい程度で行い、呼吸を止めないことが基本だと言われています。 正座を目指す場合も、一度で深く座ろうとせず、無理のない範囲から始めましょう。
痛みを我慢して伸ばさない
「少し痛くても、我慢したほうが効きそう」と考える方もいるでしょう。しかし、鋭い痛みや関節の痛みをこらえて伸ばすと、かえって症状が強くなる場合があると言われています。日本整形外科学会も、痛みを我慢したストレッチは逆効果になる可能性があると説明しています。
心地よいつっぱり感を目安にして、膝の腫れや熱っぽさ、強い痛みが出たときは中止してください。
呼吸を止めず20〜30秒ゆっくり伸ばす
「伸ばしている間、つい力んでしまいます」
そんなときは、息を吐きながら肩の力を抜いてみましょう。厚生労働省の健康情報では、最低20秒を目安に、呼吸を止めずに伸ばすことが紹介されています。
20〜30秒ほど、反動をつけずに保つのが目安です。ただし、長く行うほどよいとは限りません。痛みが出ない姿勢を優先しましょう。
毎日続けることが改善への近道
「数回やったけれど、まだ正座できません」という方も珍しくありません。柔軟性には個人差があるため、すぐに変化を求めず、短時間でも継続することが大切だと言われています。
入浴後や就寝前など、生活の中で続けやすい時間を決めるのもおすすめです。毎日必ず全種目を行う必要はなく、脚の状態に合わせて1〜2種類から取り入れてみてください。
正座を無理に繰り返すのは逆効果になることも
正座の練習として、痛みをこらえながら何度も腰を下ろす方法は避けましょう。参考記事でも、膝に痛みがある状態では、症状に合わせたセルフストレッチが紹介されています。
「今日は昨日より深く座らなければ」と焦る必要はありません。座れる範囲で止め、クッションをお尻とかかとの間に挟む方法もあります。痛みが続く、腫れている、歩行にも支障がある場合は、ストレッチだけで改善しない可能性もあるため、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/knee-pain-self-stretching/
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ストレッチをしても正座ができない原因と対処法
「毎日ストレッチをしているのに、どうして正座ができないのでしょうか？」
筋肉の硬さだけではなく、膝関節の変化や半月板・靱帯の損傷などが関係している可能性があります。正座ができない ストレッチを続けても変化がない場合は、無理に曲げるのではなく、膝の状態に合った対応へ切り替えることが大切です。
変形性膝関節症など関節の病気
変形性膝関節症では、膝の痛みや水がたまる症状が現れ、中期になると正座や階段の昇り降りが難しくなることがあると言われています。
「年齢のせいだから仕方ない」と決めつけるのはおすすめできません。立ち上がるときに痛む、膝が伸びきらない、腫れを繰り返す場合は、ストレッチだけでは対応しづらい可能性があります。
半月板・靱帯など膝の損傷
転倒やスポーツのあとから正座ができなくなった場合は、半月板や靱帯などを損傷しているケースも考えられます。膝の捻挫では痛みや腫れが見られ、詳しい状態を確認するために診察やMRIなどが必要になる場合もあると言われています。
「歩けるから大丈夫ですか？」
歩けていても、引っかかりや膝崩れ、不安定感が続く場合は注意が必要です。深く曲げるストレッチは控え、早めに整形外科へ相談しましょう。
炎症や腫れがある場合は安静を優先する
膝が腫れている、触ると熱っぽい、じっとしていても痛むといったときは、積極的なストレッチが適さない可能性があります。
参考記事では膝周辺の筋肉を伸ばす方法が紹介されていますが、すべての膝痛に同じ運動が合うわけではありません。 痛みが増す動作は中止し、正座を何度も試すことも避けてください。
整形外科・整体はどう使い分ける？
「最初は整体でもいいですか？」
原因がはっきりしない痛みや腫れ、外傷後の症状がある場合は、まず整形外科への来院が適しています。画像検査などを通じて、骨や関節、半月板、靱帯の状態を確認できるためです。
一方、整体は医療機関ではなく、画像検査や病名の確定はできません。医療機関で重大な異常がないことを確認したうえで、筋肉のこわばりや日常姿勢を整える目的で利用する選択肢があります。痛みの原因を自己判断せず、症状に合った相談先を選びましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/knee-pain-self-stretching/
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正座ができないときによくある質問（Q&A）
「正座ができない ストレッチを続けているけれど、この方法で合っているのかな？」と不安になる方もいるでしょう。ここでは、正座に関するよくある疑問について、膝へ負担をかけないための考え方を紹介します。
正座は無理に練習したほうがいい？
「毎日我慢して座れば、少しずつ慣れますか？」
膝に痛みがある状態で、無理に正座を繰り返すのはおすすめできません。参考記事でも、膝を無理に伸ばしたり、強い力で動かしたりせず、痛気持ちいい程度でセルフケアを行う方法が紹介されています。
お尻がかかとにつかない場合は、間にクッションや折り畳んだタオルを挟みましょう。痛みの出ない高さから始めることが大切です。
ストレッチはどれくらいで効果が出る？
「何日続ければ正座できるようになりますか？」
柔軟性や膝の状態には個人差があるため、改善までの期間を一律に言い切ることはできません。厚生労働省の健康情報では、ストレッチは痛くなく気持ちよい程度で、最低20秒ほど行うことが基本と言われています。
早く結果を出そうと強く伸ばすより、入浴後などに無理なく続けるほうが取り入れやすいでしょう。数週間続けても変化がない場合は、筋肉の硬さ以外に原因がある可能性も考えられます。
正座で膝が痛いときは温める？冷やす？
転倒やスポーツの直後に急な痛みや腫れ、熱っぽさが出た場合は、無理に温めず、まず運動を中止してください。一方、目立った腫れがなく、慢性的なこわばりを感じる場合は、入浴などで温めると動かしやすく感じる方もいます。
ただし、温めるか冷やすかは原因や状態によって異なります。迷ったときは自己判断を続けず、医療機関へ相談しましょう。
病院へ来院したほうがよい症状とは？
「どの程度の痛みなら病院へ行くべきですか？」
膝が大きく腫れている、水がたまっている、安静にしても痛む、膝が伸びない、歩行が難しい場合は、整形外科への来院を検討してください。変形性膝関節症では、症状が進むと正座や階段の昇り降りが難しくなり、さらに進行すると安静時にも痛むことがあると言われています。
また、膝が引っかかる、突然力が抜ける、転倒後から痛みが続く場合も注意が必要です。正座を無理に試さず、必要な検査を受けることが大切でしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/knee-pain-self-stretching/
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