土踏まずがない状態とは？まずは扁平足の基礎知識
「足の裏が床にべったりつくけれど、これって扁平足なの？」と気になっている方もいるでしょう。土踏まずが目立たないからといって、すぐに問題があるとは限りません。まずは、足のアーチが持つ役割や、子どもと大人の違いを知ることが大切です。
土踏まずがない＝扁平足とは
土踏まずは、かかと・親指の付け根・小指の付け根を結ぶ足のアーチによって作られています。このアーチには、体重を支えながら、歩いたり走ったりした際の衝撃を和らげる役割があると言われています。
「では、土踏まずが見えなければ扁平足ですか？」
一般的には、立って体重をかけたときに足のアーチが低くなり、足裏全体が床につきやすい状態を扁平足と呼びます。ただし、幼児は足裏の脂肪が厚く、関節周辺の靱帯もやわらかいため、扁平足でなくても土踏まずがわかりづらい場合があります。子どもは成長途中の変化、大人は筋力低下や足の機能変化も含めて考える必要があるでしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/childhood_flatfoot.html
土踏まずがなくなる主な原因
扁平足には、生まれつきアーチが低いタイプと、成長後にアーチが低下するタイプがあると言われています。大人の場合は、加齢に伴う筋力低下や運動不足、体重増加などが影響することもあります。
また、サイズが合わない靴や、足を十分に支えられない靴を長期間履くことも、足への負担を増やす一因になり得ます。ただし、原因は一つとは限りません。「靴だけが悪い」「運動不足だけが原因」と決めつけず、日頃の生活や足の状態をまとめて確認しましょう。
自分でできる扁平足チェック
自宅では、濡らした足で紙や乾いた床を踏み、足跡を確かめる方法があります。土踏まずの部分まで広く跡が残る場合は、アーチが低下している可能性があると言われています。
さらに、鏡で後ろからかかとを見て、外側へ大きく傾いていないか確認してみましょう。普段履いている靴の内側ばかりが極端に減っていないかも、一つの目安です。
ただし、これらはあくまでセルフチェックです。痛みや腫れ、歩きづらさ、左右差が気になる場合は、見た目だけで判断せず整形外科などへ相談してください。
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土踏まずがないメリットはある？
「土踏まずがないと、逆に安定しやすいのでは？」と考える方もいるでしょう。確かに、足裏の接地面が広く見えることから、踏ん張る動作に向いていると紹介される場合があります。ただし、扁平足そのものが運動能力を高めると証明されているわけではありません。メリットだけを期待するのではなく、足の動きや痛みの有無まで確認することが大切です。
接地面積が広く安定しやすい場合がある
扁平足では、立った際に土踏まずが低くなり、足裏の広い範囲が床につくことがあります。そのため、姿勢や動作によっては「地面を捉えやすい」「踏ん張りやすい」と感じる人もいると言われています。
「接地面が広ければ、バランスもよくなるのですか？」
必ずしもそうとは限りません。足のアーチには体重を効率よく支え、衝撃を和らげる役割があると言われています。アーチが低いことで足首が内側へ傾く場合もあり、むしろ不安定さを感じる人もいます。重心を低く保つ動作のしやすさは、足の形だけでなく、筋力や姿勢、競技経験によっても変わるでしょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
一部の競技では有利と言われることもある
相撲やウエイトリフティングなど、足を広げて地面を強く踏む競技では、広い接地感が有利に働くという見方があります。パワー系競技でも、本人が足裏全体で力を伝えやすいと感じるケースはあるようです。
しかし、「扁平足だから相撲や重量挙げに向いている」とは言い切れません。走る、跳ぶ、切り返すといった動作では、足のアーチがバネやクッションとして働くと言われています。競技との相性は、骨格や筋力、柔軟性、フォームなどを含めて判断する必要があります。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
メリットよりデメリットが大きいケースが多い
土踏まずがないメリットは、特定の姿勢で接地感を得やすいといった限定的なものです。一方、アーチの低下によって足が疲れやすい、足首が不安定に感じる、膝や腰に負担が広がる可能性もあると言われています。
見た目が扁平足でも、不調がなければ必ずしも施術が必要とは限りません。ただし、足裏や足首の痛み、腫れ、歩きづらさがある場合は注意が必要です。「自分にはメリットがあるから」と我慢せず、整形外科などへの来院を検討しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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土踏まずがないデメリットと起こりやすい症状
「土踏まずがないと、足が疲れやすくなるの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。扁平足でも痛みが出ない人はいますが、足のアーチが低下すると、歩行時の負担をうまく分散しづらくなる場合があると言われています。特に、立ち仕事やスポーツを続けている方は、足だけでなく膝や腰の違和感にも注意が必要です。
足が疲れやすくなる理由
土踏まずには、歩いたときの衝撃を和らげ、体重を効率よく支える役割があると言われています。アーチが低い状態では、足裏や足首周辺の筋肉に負担が集中し、長時間歩いたあとにだるさや疲労を感じやすくなることがあります。
「少し歩いただけで足裏が痛むのも、扁平足が原因ですか？」
扁平足だけが原因とは限りません。ただし、かかとの内側や土踏まず周辺に痛みが続く場合は、アーチを支える腱などに負担がかかっている可能性も考えられます。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
膝・腰・股関節へ負担がかかる
足のアーチが崩れると、かかとが外側へ傾いたり、足首が内側へ倒れたりする場合があります。その影響で歩き方や重心の位置が変化し、膝・股関節・腰などへ負担が広がる可能性があると言われています。
ただし、「扁平足なら必ず腰痛になる」という意味ではありません。姿勢や筋力、体重、靴の形なども関係するため、足元だけで判断するのは避けましょう。片側の靴底だけが極端に減る、歩くと膝が痛むといった変化も確認したいポイントです。
スポーツでケガをしやすくなることがある
ランニングやジャンプを繰り返す競技では、足に衝撃が蓄積しやすくなります。扁平足は、不適切な靴や筋力不足などと並び、足底腱膜炎をはじめとする足の慢性障害が起こる背景の一つと言われています。すねの内側が痛むシンスプリントにも、足の使い方やアーチの状態が影響する場合があります。
また、扁平足と外反母趾が同時に見られるケースもありますが、直接的な原因と決めつけることはできません。親指の付け根の痛み、足裏の腫れ、運動中の違和感が続く場合は、無理をせず整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/chronic_problem_with_foot.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hallux_valgus.html
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土踏まずがない場合の改善方法・予防法
「土踏まずがない場合、自分で何をすればいいの？」と迷いますよね。扁平足のセルフケアでは、足指を動かすこと、靴を見直すこと、足へ過度な負担をかけないことが大切だと言われています。ただし、生まれつきの骨格や変形の程度によっては、運動だけで土踏まずの形が変わるとは限りません。痛みを我慢せず、無理のない範囲で取り組みましょう。
足裏・足指のトレーニング
「簡単に始められる運動はありますか？」
代表的なのが、床に置いたタオルを足指で手前へ寄せるタオルギャザーです。足指をグー・チョキ・パーのように動かす足指じゃんけんも、足裏の筋肉を使う練習になると言われています。日本整形外科学会でも、足指の筋肉はアーチを支えるうえで重要だと紹介されています。
さらに、壁や椅子につかまって、かかとをゆっくり上げ下げするカーフレイズも取り入れやすいでしょう。回数を増やすより、痛みのない範囲で丁寧に行うことがポイントです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
靴・インソールを見直す
靴は、つま先に余裕があり、かかと周りが安定するサイズを選びましょう。小さすぎる靴だけでなく、大きすぎて足が中で動く靴も負担につながる可能性があります。
アーチサポート付きのインソールは、低下したアーチを支え、痛みを和らげる目的で使われることがあると言われています。ただし、硬さや高さが足に合わないと違和感が出る場合もあります。クッション性だけで選ばず、使用中に痛みが増すときは専門家へ相談してください。
日常生活で意識したいポイント
裸足で過ごす時間は、足指を使うきっかけになると言われています。しかし、硬い床で痛みが出る人まで無理に裸足になる必要はありません。まずは安全な室内で短時間から試しましょう。
適度なウォーキングも足を動かす習慣になりますが、急に距離を伸ばすのは避けたいところです。また、体重の増加は足のアーチを支える腱への負荷を高める可能性があるため、適正体重を意識することも予防の一つと言われています。腫れや痛み、歩きづらさがある場合は、セルフケアを続ける前に整形外科への来院を検討しましょう。
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土踏まずがない場合に病院へ相談したほうがよいケース
「土踏まずがないだけで、病院へ行ったほうがいいの？」と迷う方もいるでしょう。見た目が扁平足でも、痛みがなく普通に歩けている場合は、必ずしも検査が必要とは限りません。ただし、大人になってから足の形が変わった場合や、腫れ・痛み・歩きづらさが出ているときは注意が必要だと言われています。
痛みや腫れが続く場合
内くるぶしの下や土踏まず、かかとの周辺に痛みが続いていないか確認してみましょう。日本整形外科学会によると、中年以降に生じる成人期扁平足では、内くるぶしの下に腫れや痛みが現れることがあると言われています。
「休めば少し楽になるから、そのままでも大丈夫ですか？」
一時的に落ち着いても、繰り返し痛む、腫れが引かない、左右の足で形が違ってきた場合は、早めに整形外科への来院を検討しましょう。自己流のマッサージや強い運動によって、かえって負担が増える可能性もあります。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
歩行に支障が出ている場合
つま先立ちがしづらい、長く歩けない、足が内側へ倒れるように感じる場合も相談の目安です。成人期扁平足は、状態が進むと足が硬くなり、歩行に支障が出ることがあると言われています。
また、歩き方をかばうことで、膝や腰など別の部位に違和感が広がる場合もあります。「年齢のせい」「運動不足だから」と決めつけず、日常生活に影響が出ているなら専門家に状態を確認してもらいましょう。
整形外科へ来院する目安と検査方法
整形外科では、足の形や動きの確認に加え、必要に応じて体重をかけた状態でのレントゲンやMRIなどが行われると言われています。
軽度の場合は、運動量の調整やストレッチ、リハビリ、アーチを支えるインソールなどの保存的な方法が検討されます。インソールは足の状態に合うことが重要なため、市販品で痛みが増す場合は使用を中止してください。
こうした方法でも痛みや変形が進み、歩行への影響が大きいケースでは、手術が選択肢になることもあると言われています。ただし、すべての扁平足に必要なわけではありません。現在の症状や生活への影響を踏まえ、医師と相談しながら方針を決めることが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
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